练杠铃，健身使用较广，可按三方面需求进行，至少有提升上肢伸肌群的力量；提升上肢屈肌群的力量；提升下肢蹬伸肌群的力量等十种训练动作。
一.上肢伸肌群发力训练
1.杠铃肩上推举
目标肌群：三角肌前束、肱三头肌。
发力动作：双脚等肩宽站稳，然后双手正握杠铃，以颈前锁骨肩上位置起，频频向头顶方向做推举动作锻炼，举至头顶，手臂伸直。
2.杠铃颈后臂屈伸
目标肌群：三角肌后束、肱三头肌。
发力动作：双脚等肩宽站稳，然后双手反握杠铃，屈肘弯臂，以颈后肩上位置起，频频向头顶方向做臂屈伸动作锻炼，举至头顶，手臂伸直。
3.杠铃仰卧推举
目标肌群：三角肌前束、肱三头肌、胸大肌。
发力动作：仰卧平躺在训练凳上，双脚支撑稳地，双手正握杠铃，从胸部稍上位置起，频频向上做推举动作锻炼，手臂至顶端伸直。
杠铃卧推的变式动作还有上斜推和下斜推等，前者侧重于上胸肌；后者侧重于下胸肌。
