二.上肢屈肌群发力训练
1.杠铃臂弯举
目标肌群：肱二头肌、前臂肌肉。发力动作：双脚等肩宽站稳，然后双手反握杠铃，从腹部稍下位置起，上臂紧靠身体，前臂频频向上做臂弯举动作锻炼。
2.杠铃有托腕屈举
目标肌群：腕屈肌、前臂肌肉。
发力动作：蹲姿，然后双手正握杠铃，前臂依托在训练凳上稳定住，用手腕频频向上做腕弯举动作锻炼。
3.俯身杠铃划船
目标肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌。
发力动作：俯身站立稳，然后双手正握杠铃，从膝前位置起，上臂靠近身体，前臂频频向上做上提拉动作锻炼，上拉至胸为顶端。
三.下肢蹬伸肌群发力训练
1.杠铃硬拉
目标肌群：竖脊肌、股二头肌、臀大肌。
发力动作：双脚等肩宽站稳，然后俯身双手正握杠铃，膝微屈，从地上位置起，直臂上拉杠铃，紧靠腿部，频频向上做提拉动作锻炼，至上手挺直为顶端。
