经常会有伙伴问我：减肥是不是吃基础代谢减300-500大卡就可以了？
不止一个人问，我就知道，大部分人把【基础代谢】和【总代谢】两个概念搞混淆了。
所以再在这里普及一下基础知识。
01
什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持正常心跳、呼吸等的所有器官所需要的最低能量需要。
说直白些，基础代谢就是能让我们能活着的能量。
02
什么是总代谢？
总代谢（总能量消耗）=基础代谢 体力活动 食物热效应 生长发育（哺乳）
体力活动不用说了，是指我们日常活动消耗的能量，包括上下班、工作、说话、看书、带孩子、健身（跑步、撸铁、打球）等；
食物热效应是是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，包括咀嚼、消化、吸收、代谢转化等；
除此之外，孩子（或增肌人群）生长发育过程需要大量能量，女性哺乳期也需要不少能量来产奶。这就是为什么生长发育期的孩子饿的很快、哺乳期女性胃口也会比较好。
03
能量缺口
我们常说：减肥需要制造能量缺口，这个缺口建立在总代谢上，而不是基础代谢。
在减肥期间，我们每天摄入的总能量无论如何也不能低于基础代谢！不然我们身体没法正常运转，会出现各种问题。
比如一些人通过大量运动、不吃主食、极低能量、不吃晚餐、代餐、等各种花式方法来快速减肥，最后导致掉头发、姨妈出走、多囊、水肿、心慌气短、失眠、松皮、皮肤蜡黄。
其实根本原因就是因为这些“花式快速减肥方法”制造了巨大能量缺口（大多低于基础代谢），导致摄入的能量和营养素严重的不足，于是身体自发开始分解我们身体组织，比如脸上和腰腹部的皮肤、内脏以及生殖器。
为啥？因为要保命啊！你不让身体吃饱，身体只能自己想办法找吃的了。
04
计算公式
怎么知道我们自己的基础代谢是多少呢？
根据《中国营养科学全书》:
成年女性基础代谢为21.2kcal/kg;
成年男性基础代谢为22.3kcal/kg;
把自己的体重套进去计算就可以。
而总代谢是基础代谢乘以一个活动系数，这张截图也来自《中国营养科学全书》：
举个例子，一个60kg，职业为办公室职员女性，根据公式计算出：
她的基础代谢为：21.2*60=1272kcal
总代谢为：1272*1.4=1780.8kcal
如果她想减肥，应该摄入的能量为：
1780.8-300=1480.8kcal
这回大家明白了吧？
要强调一点，每个人情况不一样，具体摄入要根据实际情况灵活调整，有问题可以私信我。
