这个动作主要针对核心肌群和下背部。在练习时，你需要使用一张稳定的椅子或板凳，将双脚交叉放在其上，身体向前弯曲，尽量让上半身平行于地面。然后，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。
动作5、划船
这个动作主要针对上背部和手臂。在练习时，你需要将一个哑铃或者杠铃放在地上，双手抓住它，然后将身体向前倾斜，直到手臂完全伸展，同时保持背部挺直。然后，将杠铃向胸部拉近，直到肘部碰到身体两侧。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。
动作6、引体向上
这个动作主要针对上肢和核心肌群。在练习时，你需要使用一个稳定的横杠，双手抓住它，然后将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。然后，将身体慢慢放下，直到手臂完全伸展。这个动作可以重复8-12次，做3-4组。
动作7、深蹲
这个动作主要针对大腿和臀部。在练习时，你需要将双脚打开与肩同宽，然后将臀部向后推，直到膝盖弯曲成90度。然后，将身体站直，重复这个动作。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。
