杨式太极拳有实腿转和虚腿转之说。所谓实腿转是指，弓步时重心在右腿，转身扣脚时重心仍在右腿，抬左腿迈步时重心还在右腿，直到左脚跟落地后，重心才逐渐左移。如果在泥地上走架，会在地上留下一个个漩涡形的印，有人称之为“落地梅花”，其实是小腿为轴，脚跟为支撑点转动时留下的摩擦痕迹。据说当年傅钟文先生教学生都是实脚转换，而且经常强调实脚转的好处 。他常说：“太极拳为什么要慢，为什么要‘实腿(脚)转’，其中的道理之一就是‘寓桩于拳’，‘实腿(脚)转’就相当于练桩。所以，练拳的同时也就练了桩功。
后来，傅老的弟子中有人总结了“实腿碾转”的六大好处：第一、 实腿转期间，实腿一直承担着身体的大部分重量，虽然增加了运动量，但却增强了腿部的下盘力量，大大提高了锻炼效果；第二、 从生理上来说，实脚碾转脚跟，具有防治痔疮和生殖器官疾病的特殊功效；第三、 实脚碾转易生缠丝劲，使下盘稳固，植地生根 ；第四、 实脚碾转能很快地做到劲起脚跟，并可使劲力连绵不断，其练功效果显著；第五、 重心不后移，立即原地转变方向，可使身法灵敏，动作快捷，令人防不胜防；第六、从用法上讲 ，设敌人从身后击来，我可立即转身避过来拳，如果后坐，就会被动挨打。
还有一种说法是：手动脚不动，脚动手不动。是说在行拳过程中，如果手部在运动，脚部就应该是相对静止的，相反，脚部在运动，手部就不要同时有主动的动作。盖因一般人做不到一心二用，如果意在手上，就无法专注于脚。太极拳讲求单重，单重的价值在于身体重心始终有交待，所以能在稳重心的基础上做各种动作和发力。要做到重心稳，就必须要求脚手运动的适度分离。脚主重心，手随身主运化。实腿转的意义，就在于稳重心的基础上做动作，避免手忙脚乱。
生活中仔细观察你就会发现，鸡也是走一字步，是比猫更轻灵的一字步。所以，在体重差不多的情况下，鸡的战斗力不比猫小。有人做过实验，把摄像头绑在鸡头上，哪怕在奔跑状态，摄像画面也稳得一塌糊涂，远胜人手持。这说明，鸡对重心的控制十分高明。太极拳练的是后天返先天的本事，要多从动物身上学习。
现在的简化太极拳都是采取虚腿转，大部分练杨式的也是采取虚腿转。虚腿转不是完全不可以，但多了一个虚实转换的动作，很容易形成手脚并动的习惯，不容易体会太极拳控制中心的玄机。对于手动脚不动，更是少有人明白其中的道理并按此练。看专业武术运动员打太极拳，虽然动作很有观赏性，但总感觉那不是太极拳。太极拳该练的东西，根本练不到。
说到鸡步，我体会，太极拳的走猫步，改成走鸡步也许更合理。很多人把搂膝拗步或野马分鬃的步法（虚腿转），去掉手部动作当做猫步来练，窃以为那不能叫猫步。猫步（不如叫鸡步）一定是一字步，但不是时装模特走的一字步，他这个走法是大跨步加摆臀，通过腰臀夸张的摆动体现女性的风姿。大跨步是建立在肌肉用力基础上的费力步法。真正轻灵、省力的猫步（鸡步），应该是碎步快走。太极拳的猫步或鸡步，要求慢练，但不能迈大步。一迈大步肌肉必紧张。别小看这些细微的差别，正所谓，差之毫厘谬以千里，悟不到这些差别，很可能一辈子也不知道自己在练啥。
