编者按：生命在于运动，运动是健康的基石！但对于大多数打工人来说，由于工作和生活的压力，平时实在抽不出时间运动，只能被迫做“周末战士”，把一周的运动量集中到周末两天。那么，与定期规律运动相比，集中在每周 1~2 天（比如“周末战士”模式）是否能带来类似的益处仍不清楚。近期一项发表在JAMA杂志的研究结果发现[1]，在那些每周锻炼至少2.5小时的人中，每周集中锻炼1~2天的“周末战士”，与分散在一周内运动的人心血管风险降低程度相似。
周末集中运动，同样能够降低心血管疾病风险
体力活动被认为有利于健康，并且始终与较低的死亡和心血管疾病风险相关。世界卫生组织运动指南和美国心脏协会指南均建议：成年人应每周进行150分钟或更长时间的中度至高强度体力活动 (MVPA)，但未指定最佳MVPA模式。英国国家卫生服务体系（NHS）建议MVPA应该按照“平均每周4~5天，或者每天”进行。因此，在该研究中研究人员分析了英国 Biobank 数据库中的89573例受试者，平均年龄为62岁，受试者通过佩戴腕部加速计，记录了他们的运动强度和时间，分析了受试者不同运动模式对心血管疾病风险降低的关系，该研究的中位随访时间为6.3年。
该研究基于每周150分钟或以上MVPA的指南阈值对运动强度和模式进行分层，分为3种：低运动量组（每周中度至剧烈运动少于150分钟）、经常运动组（至少运动150分钟，分散在几天）、周末运动组（至少运动150分钟， 1~2天内完成）。其中，37 872例受试者属于周末活跃组 (42.2%)，21 473例受试者属于经常运动组 (24.0%)，30 228例受试者属于低运动量组 ((33.7%)。
在多变量调整模型中，两种活动模式在基于指南的阈值 （≥150分钟）和中位阈值（≥230.4分钟）下都与类似的较低的AF、MI和 HF事件风险相关，卒中关联也相似。在基于指南的阈值（≥150分钟）的情况下，与低运动量组相比，周末运动组、经常运动组的房颤风险分别降低22%和19%，心肌梗塞风险分别降低27%和35%，心力衰竭风险分别降低38%和36%，卒中风险分别降低21%和17%。
对于糖尿病患者减少久坐，也能获益
《中国成年人体育锻炼国家指南》总体上建议成年人每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动，以达到有益健康的目的（针对一般人群建议）。但当无法达到推荐意见时，即使是每天10分钟的锻炼也会对健康有益。
对于T2DM患者，目前指南建议T2DM患者应进行至少150分钟/周的中度至剧烈的有氧运动，在一周内至少进行3天，两次有氧运动之间的连续时间应不超过2天。短时间(至少75分钟/周)的高强度训练或间歇训练对于年轻的和身体健康的T2DM患者可能更合适，中等到高强度的阻力训练应该至少进行2~3天/周。由于临床个体状况和身体素质水平的高度差异性，医生和运动专家应根据患者的自身情况确立最佳的运动方案。
对于没有时间运动的糖尿病患者而言，站一站也是不错的选择。一项随机对照研究显示，减少久坐可提高胰岛素敏感性，降低24h平均血糖，且与运动的效果相似。具体而言，减少久坐改善肌肉胰岛素敏感性的程度与运动相当。如此一来，比起增加体力活动，用站立来取代一部分每天坐着的时间可能更容易实现。
心血管疾病患者，该如何正确运动？
2020年，欧洲心脏病学会（ESC）发布了首份针对心血管疾病患者的运动和体育活动的指南。该指南提出“十大推荐”：
1、所有心血管疾病患者，应尽自己所能每周至少运动150分钟，每周5天；或75分钟的剧烈运动，每周3天。
2、对于肥胖、高血压或2型糖尿病患者，建议每周额外进行三次20分钟的力量训练，以降低心血管风险。
3、通过症状评估、确定的危险因素和系统的冠状动脉风险评估（SCORE）等手段，初步识别动脉粥样硬化性冠状动脉疾病的高危人群。
4、动脉粥样硬化性冠状动脉疾病引起的心脏不良事件高风险者，如果要进行高强度运动，则应通过运动负荷试验或功能成像等手段进行风险分层。
5、在给心力衰竭患者开运动处方之前，优化药物治疗、评估功能和风险分层至关重要。
6、有规律的体育锻炼是预防普通人群发生房颤的基石；然而，终身耐力锻炼可能会增加一些中老年男性房颤的风险。
7、轻度肥厚型心肌病且5年风险评分较低的无症状者，可参加所有竞技运动，晕厥可能导致潜在致命创伤的除外。
8、患有严重瓣膜性心脏病、左心室功能差、致心律失常性心肌病和活动性心肌炎的患者不应进行高强度运动。
9、接受抗凝治疗和植入除颤器（ICD）的患者，应避免参加可能导致潜在创伤的活动。
10、对于有可能患有严重心血管疾病、希望参加高强度运动或竞技运动的个人，建议采用共同的决策，告知个人运动的影响以及并发症和/或不良事件的潜在风险。
结语
运动是保持身心健康的重要部分，定期运动都会给身心带来巨大的获益，锻炼最重要的是运动量，而不是运动方式。周末到啦，赶紧运动起来吧。
参考文献：
Shaan Khurshid,et al.Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease JAMA. 2023 Jul 18;330(3):247-252. doi: 10.1001/jama.2023.10875.
