来源：【重庆日报网】
2023重庆马拉松就要来了，如何科学跑马?如何科学拉伸做好热身运动?拉伸运动又有哪些常见的误区?3月17日，重庆日报记者采访了西南医院康复科副主任医师陈翰。
“在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。
西南医院康复科医生正在对患者进行腿部拉伸。受访者供图。
在陈翰看来，要在跑马中取得好成绩，就必须要动静态拉伸相结合。“我们在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”陈翰介绍。
那么，拉伸的时间一般需要多久呢?陈翰说，这主要需要看自身的舒适程度。“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这无疑是一种错误的想法。”陈翰表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。“具体到拉伸时间，我们一般认为，单次拉伸时间最佳为20-30秒。每次拉伸以重复2-5次最为适合。”
西南医院康复科医生正在示范如何正确拉伸。受访者供图。
随着跑马的流行，有事没事拉一拉成为不少市民的常态。但在陈翰看来，虽然正确的拉伸有很多好处，但并不是所有人、所有情况都适合做拉伸。
比如，有严重骨质疏松的人就不适合做拉伸。“在进行拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。”陈翰说，当身体处于损伤后急性期时，也不适合做拉伸，这主要是因为在损伤后的急性期，组织炎症反应明显，应该重点控制急性症状，如果盲目进行拉伸，反而容易加重急性期炎症反应。
“一个月内有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人也不适合做拉伸。”陈翰说，简而言之，当拉伸部位的选择未结合自身实际情况，有可能出现害大于利的情况。
想要让拉伸发挥最佳作用，需要对“症”下手。“首先，了解正常的关节活动度，判断关节处于活动受限还是过度灵活，其次，结合运动链和邻近关节原理，判断关节需要强化灵活性还是稳定性。”陈翰还建议，市民在拉伸过程中，要配合呼吸。如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，通常情况下，鼓励利用鼻子进行吸气，并通过嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间是1:2。
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