动作一：史密斯架杠铃臀桥
这个动作可以锻炼到你的臀部肌肉，并且下背部也能得到很好的刺激。
先调整好杠铃的重量，然后用上背部靠住长凳边缘，双脚蹬地让小腿与地面成九十度，挺直身体将杠铃放置于腰腹间，接着臀部向下身体弯曲，让杠铃的高度下降，再挺起身体回到前面的姿态，重复做完这组练习。
双手抓握在杠铃上，保持其稳定的上下移动。
动作二：站姿后抬腿
这个练习在刺激到臀大肌的同时，还能让腿部后面的肌群得到锻炼。
站在龙门架前，将绳索套在要锻炼的这侧的脚踝上，双手紧握在龙门架的柱子上，上半身向前倾斜，接着向后抬起套着绳索的腿，感受臀部肌肉的收缩，大腿和地面平行时，再将这只腿缓缓下放，回到起初的姿态，接着多完成几次，直到该组练习结束。
保持整个身体的稳固，上抬时不要晃动借力，让肌肉得到最佳的刺激。
动作三：杠铃硬拉
这个练习可以在增强腿部力量的同时，让你的腰腹变得更强。
首先双脚开立站在杠铃前，身体蹲下去双手抓杠，手臂几乎伸直并下垂，让脚尖向外展开，身体向上站起，将杠铃提拉起来，保持腰腹的紧绷，保持几秒钟，接着下放杠铃身体下蹲，膝盖向脚尖的方向下降，并且不要超过你的脚尖。
背部始终是挺直的，不要塌下去，这样容易对身体造成伤害。
动作四：杠铃农夫行走
这个练习可以让你的整个下肢，都得到很好的刺激。在做这个练习时，让上半身始终处在挺直的状态，向前直线移动，不要偏移了路线。
