要想让胸肌变大、卧推力量增强，最基本的要求是保证运动频率和训练质量，并非练得越多越好，因为肌肉需要时间恢复。
大多数有经验的健身者采用“分化训练”的方法，将胸、背、腿三大肌肉群分开训练，一周健身三至四次，完成一次全身主要肌肉群的训练。对于普通人来说，这种训练频率已经足够了。
新手往往太注重训练次数的多少和训练负重的大小，而忽略了训练质量。高质量的训练是要让你的训练更有效地刺激到胸部肌肉。高水平的健身者只需要30至40分钟的时间，就能让胸肌得到高强度的训练。
要确保训练质量，可以注意以下三点：
1、不要太过在意重量的大小
只要坚持采用正确的训练方法，并逐步提高卧推重量，进步是必然的。对于普通男性健身者来说，卧推重量80-100公斤是较为常见的，突破100公斤则可能有些挑战。
2、动作的标准性优于重量
动作越标准，刺激效果越佳。不要为了追求大重量而忽视动作的标准性，否则就失去针对性训练的意义。
3、注重培养发力感和泵感
发力感是指在动作过程中，心念和动作的协调一致。若心念和动作的配合度越高，你的发力感就会越好、越强。因此，在训练时一定要尽可能的专注，如果你只是为了拍照才去的健身房，那就当我没说。
对于泵感，可以想象成将血液注入肌纤维，使肌肉膨胀的感觉。在力量训练中，良好的泵感会导致肌肉明显增大。强烈的泵感会刺激训练热情，使人对泵感上瘾，从而更积极、更频繁地参与力量训练。
四条具体的卧推训练建议：
这几条建议旨在提升卧推重量，但并非万灵丹，需要根据个人情况调整。
建议1：采用“渐进式负荷”的训练方法
让身体不断尝试新的重量，肌纤维才能进一步提升力量水平。
建议2：采用低次数训练
在力量训练中，一组超过12次更有利于提升肌耐力，一组在8-12次更有利于增加肌肉围度，一组动作次数低于8次则更有利于提升力量水平。因此，想提升卧推的最大重量水平，可以适当增加重量，将每组卧推次数降低到4-6次。
建议3：找一个合适的健身搭档
健身搭档的主要作用是提升两个人的训练效率和质量，同时在采用大重量卧推时，尤其是突破以往的最大重量时，健身搭档的辅助可以让你能更快地适应新的重量，有利于快速达到新的卧推重量水平。
建议4：不要一成不变
身体总是在对训练过程产生适应，在你觉得当前的胸部训练方案已经“挺顺利或挺轻松”就能完成时，就要考虑调整训练方案，例如加入新的推类动作、变换角度、调整间歇、使用不同的推类器械等等，对胸肌产生新的刺激。
