运动训练的六个基本环节,运动训练的五个要素

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-12-29 19:15:42

2023年7月24日—30日是全国老年健康宣传周,活动主题是“科学健身助力老年健康”。

运动训练的六个基本环节,运动训练的五个要素(1)

对于老年人来说,运动不仅可以活动筋骨,还能增强身体的抗病能力,预防失能。在运动的过程中,不少老年人存在着一些疑问,如:年纪大了能做力量训练吗?运动后肌肉酸痛,应该休息还是继续坚持?今天,我们就带您了解老年人运动中的六个常见问题。

问题一:年纪大了,能做力量训练吗?

目前推荐老年人进行的运动大多是有氧运动,这是因为有氧运动可以有效提高心肺功能,也相对安全,老年人较容易接受和坚持。但力量训练对于老年人也很重要,它能够有效提升身体的工作能力,提高基础代谢率,增强肌肉力量。老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象,如果不采取措施,有可能导致进一步的劳损和畸形。老年人可以通过有规律地进行轻负荷的力量训练,延缓肌力减弱的过程,取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。因此,对于老年人来说,有氧运动结合力量训练的运动方式效果更佳,有助于改善老年群体心肺功能、增强肌肉力量、增强体质。随着年龄增长,老年人的身体机能下降,如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险,那么,您可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前,老年朋友可以到医院进行检查和评估,在医生的指导下,选择适合自己的运动方案。

问题二:运动时,应该先做有氧运动还是力量训练?

力量训练的强度比有氧运动高,为了保证人们运动时有充沛的体力,老年人可以将力量训练放在有氧运动前。从能量消耗的角度来看,刚开始运动时身体消耗的是糖原。如果在力量训练后进行有氧运动,那么,在已经消耗糖原的基础上,身体就可以快速进入燃脂阶段,能够提高减脂效率。

需要强调的是,大家在运动前一定要充分热身,在运动完成后还要进行拉伸。老年人可适当延长热身运动以及拉伸运动的时间,以降低运动损伤的风险。热身环节其实也是有氧运动的一种形式,大家可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动,或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动,并做好运动后的拉伸。

运动训练的六个基本环节,运动训练的五个要素(2)

问题三:运动后的第二天出现肌肉酸痛,应该休息还是继续运动?

运动后的第二天出现肌肉酸痛是很常见的运动后表现。如果老年人在运动后感觉有一定的疲惫感,肌肉稍酸痛,全身轻微出汗,但锻炼后食欲、睡眠良好,就说明这种运动强度是适度的。

正常情况下,肌肉酸痛会于1~3天后基本消失。老年人在运动时,必须把握好运动量,避免过度劳累,以降低运动后出现各类心血管事件的风险,避免加重关节退化等。至于运动后肌肉酸痛是需要休息还是选择继续运动,老年人要结合自身身体反应、环境条件、情况变化等进行综合判断,合理安排运动和休息时间,不勉强也不松懈。如果老年人运动后出现严重的不能缓解的肌肉酸痛、关节疼痛或其他不适,就需要警惕,必要时前往医院就诊,避免运动导致的损伤。

问题四:有什么方法可以缓解肌肉酸痛?

运动后肌肉酸痛主要是由乳酸堆积引起的,运动后充分拉伸、热敷、按摩等方法,都有助于放松肌肉,使乳酸加速代谢、排出,让肌肉更快恢复。

运动训练的六个基本环节,运动训练的五个要素(3)

问题五:老年人需要喝运动饮料吗?

人在进行剧烈或长时间运动、体力劳动时会大量出汗,如果不及时补充水分和盐分,很容易导致水盐电解质平衡紊乱;加上在运动中身体会大量丢失能量,在这种情况下,人们可以饮用含有糖和电解质的运动饮料,补充身体所需的水盐和能量。运动饮料还能够起到抗疲劳等作用,目前市面上的运动饮料已经越来越丰富,分别面向普通人群、健身人群、专业运动员等不同群体。

从本质上来说,运动饮料是为运动量达到一定程度的人群设计的,非运动人群或轻度运动人群摄入过多运动饮料不但没有好处,还可能带来健康问题。运动饮料中普遍含有大量糖分,若摄入过量,容易引起肥胖等问题,因此,体重超标、患有糖尿病的人群不适合饮用运动饮料。此外,运动饮料中一般含有较高电解质(如钠等),血压较高、心脏病患者以及肾功能有问题的人,也不适合饮用运动饮料。

总体而言,老年人的运动量一般较小,运动强度也不是很大,加之老年人合并的慢性疾病较多,心血管疾病风险较高,因此不建议老年人饮用运动饮料。相比之下,饮用白开水、绿豆汤或者淡盐水等更适合老年群体。如果身体条件允许,且老年人进行了较高强度、较长时间的运动(比如1小时以上、大量出汗的运动),那么,此时您也可以少量饮用运动饮料。

问题六:夏季运动时要注意什么?

1.在合适的时段进行运动。夏季天气炎热,为了避免中暑,老年人可以选择在气温相对较低且日照相对弱的清晨或傍晚运动,如果天气过于炎热,最好取消室外运动。

2.控制运动强度,选择适合自己的运动项目。老年人可以选择一些强度较低的运动,比如健身跑、健步走或慢走等,运动时间可以根据自身情况适当调整。夏季最适合的就是游泳,如每次20分钟左右的慢速游泳,既能够达到锻炼效果,又能避开夏季的高温和暴晒环境。老年人还可以练习太极拳、八段锦,或者做一些简单的体操等。这类运动的强度不高,又能够提高身体的平衡性,拉伸肌肉和韧带,增加柔韧性和关节灵活性,是适合夏季的运动项目。

资料:健康中国

编辑:干钰琼

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