如何增强运动中的训练强度,运动训练常用的八种基本训练方法

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-12-29 19:11:00

来源:健康中国

新学期伊始,一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复,体能有所下降;还有一些孩子因假期户外锻炼不足,短期内难以适应较高强度的运动。

因此,开学后的体育课,应充分考虑孩子的身体状态,坚持安全第一,从低强度运动开始,循序渐进,帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。

安全第一

运动前先了解学生身体健康状况

为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全,学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查,进行必要的健康检查和运动能力测试,排除隐患,做到安全第一。在此基础上,根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等,制订个性化的体育锻炼方案。

学生在进行体育运动时,不仅要保证外部环境的安全,如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等,而且要做好自身安全的准备,如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度,做好运动前的热身、运动后的拉伸等。

利用量表

有效测试运动时的身体状态

使用主观疲劳感知评估量表,作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分(RPE值)来监控自身的状况,并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力),即RPE值0~10分。

如何增强运动中的训练强度,运动训练常用的八种基本训练方法(1)

图片来源:广州市教育局《2023年春季学期中小学校体育与健康课线下教学指引》

疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的,因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样,主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段,清晰地感知身体状态,及时、对应调整运动强度。

五个阶段

逐步恢复到正常锻炼水平

恢复锻炼可分为五个阶段,每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难,可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号,如胸痛或头晕,应立即停止锻炼,在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始锻炼活动。

第一阶段:为恢复锻炼做准备

(RPE值:0~1分)

可以进行有控制的呼吸练习,温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环,预防运动损伤。

以拉伸为例,每一次拉伸应轻柔地进行,而且保持15~20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

第二阶段:低强度活动

(RPE值:2~3分)

可以进行散步、简单的家务或园艺工作。

如果能忍受RPE值为2~3分的活动,就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟,在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后,才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

第三阶段:中等强度的活动

(RPE值:4~5分)

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120~140次/分钟。

第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度练习

(RPE值:6~7分)

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120~140次/分钟。

此阶段较上一阶段难度更大,需要各个组织器官协调配合,或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段,说明身体状态已经恢复。

第五阶段:回归到基线练习

(RPE值:8~10分)

学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼,上体育课,进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140~160次/分钟。

此阶段教师可以正常安排教学内容,但也要注意关注每一名学生的状态。

学生返校后,身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生,要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度,根据自己对体育锻炼的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高。

作者:天津体育学院体育教学专业 杨凯程

审核:国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

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