2024武汉马拉松将于3月24日7时30分在沿江大道三阳路口开跑，吸引了3万名跑马者参赛。如何健康跑下去？赛前，长江日报记者采访了4位医生跑马者，他们以自己的亲身跑马经历为“健康马拉松”划重点。
武汉市第四医院康复医学科医生许德龙：
“赛前早餐可以吃一大碗热干面”
许德龙参加以往马拉松所得的奖牌。
许德龙从2016年开始进行长跑运动，今年中签了全马。他告诉记者，马拉松是一项长距离的有氧耐力运动，42公里对身体的能量供应有着非常高的要求。无论是专业马拉松运动员，还是普通的马拉松爱好者，只有保证身体在赛前有足够的能源物质储备才能安全顺利完成比赛。
“糖原储备是否充足是能不能完成全程的重要因素之一。”许德龙解释，马拉松的供能特点是以糖的有氧供能为主，运动中以糖作为主要供能物质。而与脂肪储备不同，身体内的糖储备是有一定限度的，要想让糖储备增加，就必须先消耗身体储备的糖，然后用科学的饮食补充方法，通过超量恢复过程使赛前身体的糖储备达到巅峰。
许德龙在赛前一周进行了一次中长距离的慢跑，20公里左右，这么做就是为了消耗糖原。“一定不能过度，不然身体会很疲劳，赛前几天主要以休息为主。”许德龙说，通过运动减少糖原储备后，根据运动生理学的超量恢复，就要摄入“碳水炸弹”了，除了主食外，还可以补充一些含糖量高的零食、糖果、面包、水果等。
他特别建议了热干面。“比赛当天，甚至赛前几天的早餐都可以吃热干面。”许德龙说，武汉的很多代表性早餐比如糯米包油条都是高碳水、高热量食物，但是都不如热干面容易消化。
不过“吃得对”的作用主要是使身体获得良好的能源物质储备。能否跑完全程，还是有赖于平常的科学训练。“就好比打仗，粮草储备是一方面，但作战能力才是最关键的。”
许德龙预测自己前30公里没问题，最后十几公里可能要“走走跑跑”。“能不能跑完不重要，重要的是享受过程。”
武汉市中心医院肾内科医生甘文渊：
“跑了半年脂肪肝跑没了”
甘文渊在2023年武昌古城马拉松比赛中。
“我2021年开始跑步的，是因为查出了脂肪肝、高脂血症，还有血压升高。”今年37岁的甘文渊自嘲，虽然年纪不算大，但血压血脂都上来了，跑步是为了减肥减脂。
第一次跑，甘文渊只跑了4公里。慢慢地，5公里、10公里……半年后再查，脂肪肝、高血脂都没有了，而且跑着跑着甘文渊也爱上了跑步这项运动。
“为了坚持跑下去，我给自己定了目标，累计跑量到1000公里就去参加半马。”2023年，甘文渊参加了半马。半马结束后，他又决定，累计跑量到2000公里的时候就参加全马。
今年，甘文渊的跑量到了2000公里，他报名了全马并中签。他对跑完全程很有信心：“不要对跑马这个事情很严肃，就慢慢跑，跑不动就走走，走走有力气了，就再跑跑。”
甘文渊的太太吕女士是骑行爱好者，甘文渊每周跑两三次，吕女士就骑车陪他。夫妻俩沿着武昌江滩出发，甘文渊跑步，吕女士骑车，终点是长江大桥，输的请喝咖啡。“一般都是她输。”
华中科技大学附属同济医院器官移植科主任医师朱兰：
“跑步时要关注自己身体发出的求救信号”
2019年，朱兰第三次参加武汉马拉松女子半马。
朱兰从中学时代起就是跑步爱好者，校运动会的400米、800米，她都拿过前三名。2016年，她参加了后官湖半程马拉松，顺利跑完全程。
“这是我第一次跑半马，就跑完了，给了我很大信心。”朱兰说，从2017年起，她连续三年参加半马，本来去年她想挑战全马，因为工作繁忙训练量不足，便放弃了。
今年朱兰还是报名的半马。“千万不要挑战自己的身体极限，跑步是为了锻炼身体，不要本末倒置。”朱兰说，心脑血管意外、运动损害发生前都是有征兆的，身体会发出求救信号，跑马者要学会监测自己的身体，注意心率或肌肉的任何变化。
比如心率出现异常不规则，感到呼吸急促或胸痛，这些现象都是身体在告诉你需要放慢速度或停止跑马，必要时要就医。再比如跑步时出现肌肉痉挛，这是因为脱水、电解质失衡或用力过猛导致的，这时应放慢速度或停止跑步，伸展身体并补充水分。
“在肌肉方面，如果感到非常尖锐的疼痛，或者疼痛总是在同一个地方出现，就会肿胀或发红，这时也要停下来。”朱兰说，一定不要执着于“跑完”或者因追求成绩而忽视身体发出的信号。
武汉市第四医院（常青院区）骨科副主任医师王威：
“平时锻炼得越充分，赛后恢复得越快”
王威在2023年武昌古城马拉松比赛中。
王威从2015年开始跑步，2019年上半年跑了第一个半马，下半年就跑了全马，今年再次挑战全马。他说，有很多跑友问他，如何在赛后能尽快恢复身体。但其实是平时锻炼得越充分，恢复得就越快，和赛后关系不大。
“完成全马，跑量积累比较重要，每月100公里是基础。”王威说，跑步要做到规律、健康、坚持，千万不能一时心血来潮。建议新手小白从每周3—4次、每次30—40分钟开始。没有休息好、熬夜、喝酒、感冒、身体不适等，不要跑。穿跑鞋跑，路跑要好于跑步机，跑步机只是作为下雨天气的补充。
跑步有很多指标技巧，步频、步幅、配速、呼吸节律、送髋、摆臂等。王威建议，重点关注心率，跑步就是跑心率，120—150次/分。心率过快，是身体不适的警钟；心率过慢，没有任何效果。
作为一名骨科医生，他建议，骨关节运动系统的伤病一定尽量避免，受伤了会耽误很久，而且影响很大，有些还不一定能恢复。“无伤痛跑步一辈子，我觉得应该是所有跑者的最高追求目标。”王威说，要达到这个目标，一个是热身，有时间就做做热身操，没时间从慢跑开始，跑2—3公里以后再慢慢提速。10—15公里跑后简单拉伸一下就行了，20公里以上肯定要认真拉伸，最起码10分钟。另外跑后不要立马洗澡，特别是冷水澡、冷饮，严禁。最起码要等心率慢慢恢复下来以后再洗澡。
“补水、补充能量电解质一定是从跑前半小时就开始了，中途缝站必补。”王威提醒。最后，他认为最重要的一点是跑步中间不适时慢下来、停下来，别逞能、别强求，健康跑下去。
（长江日报记者王恺凝 通讯员高星 马遥遥 常宇）
【编辑：邓腊秀】
更多精彩资讯请在应用市场下载“大武汉”客户端，未经授权请勿转载，欢迎提供新闻线索，一经采纳即付报酬。24小时报料热线：027-59222222。此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：kin0207@126.com
