怎么训练长跑,怎么训练长跑才有效果

首页 > 体育 > 作者:YD1662024-04-12 07:27:54

怎么训练长跑,怎么训练长跑才有效果(1)

很多初学跑手会对如何编制自己的训练,感到很困惑。

随着不停「持续跑」的训练后,跑者会一直进步。但到了某个水平后很快就会停滞不前。简单的持续跑已经满足不了你的身体,因此你的训练是时候更科学化了。

简单介绍一下七种中长/长跑的训练方法:

七种中长/长跑的训练方法
  1. 间歇跑(Interval Run)
  2. 长课/长时间慢速训练(Long Slow Distance, LSD)
  3. 节奏跑(Tempo Run)
  4. 短途跑(Sprint)
  5. 轻松跑(Easy Run)
  6. 恢复跑(Recovery Run)
  7. 法特莱克跑(Fartlek)

怎么训练长跑,怎么训练长跑才有效果(2)

1. 间歇跑(Interval Run)2. 长课/长时间慢速训练(Long Slow Distance, LSD)3. 节奏跑(Tempo Run)4. 短途跑(Sprint)5. 轻松跑(Easy Run)6. 恢复跑(Recovery Run)7. 法特莱克跑(Fartlek) 强度: 75 – 90%

怎么训练长跑,怎么训练长跑才有效果(3)

个人建议初学者可先加入长课/间歇跑作为整个星期训练的主菜,再在另外的几天加入轻松跑作为普通有氧练习和恢复。例如:

星期一: 轻松跑
星期二: 间歇跑
星期三: 轻松跑
星期四: 休息
星期五:长课
星期六: 休息
星期日: 轻松跑

然后当感受自己再进步后,可以慢慢适当地再加入节奏跑、法特莱克跑、短途跑…etc。增加训练强度。(每种训练法建议每星期最多一次)

你或者会问我,轻松跑这种速度太慢了,为什么要不停地做? 之后我会再详细解释。

怎么训练长跑,怎么训练长跑才有效果(4)

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