徒手下蹲
开合跳
三、跑前热身的误区
热身虽好，但如果不慎陷入误区，可能得不偿失。比如一些跑友仍然以静态拉伸（在静止状态下进行的拉伸动作）作为跑前热身的全部内容，这显然不能达到跑前热身的目的。在跑前的拉伸准备中我们提倡以动态拉伸作为热身练习之一，静态拉伸更适合安排在跑后的整理放松环节。特别在天气较冷的环境下选择静态拉伸作为热身，一方面难以起到热身的目的，另一方面更容易造成肌肉的损伤。我们建议热身时需要达到一定的运动强度，会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率（最大心率=220-年龄）的40%。热身总时长一般在5-10分钟，注意，热身时速度并不重要，重要的是感受热身时的强度是否已让你感觉到血液循环加速，心跳加快，这说明达到了热身的目的。
对于跑前热身，一些错误的动作不但起不到热身的作用，还有可能对身体造成伤害，下面我们列举了一些常见错误热身动作，快来看看自己中招了没有。
1.颈部绕环
前后左右绕脖子不仅在热身中，相信平时伏案久坐也会有朋友尝试这样的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎造成不必要的压力，特别是对于有颈椎疾病的人群来说，颈部过度旋转还可能引发疼痛甚至眩晕，造成危险。正确的做法是颈部可以前后方向或左右方向缓慢、匀速拉伸。
2.膝关节绕环
半蹲，手扶膝盖做360°的扭转绕环，这个动作相信大家都不陌生，但其实膝关节主要功能是屈伸，绕环会使膝关节在多余的角度上活动，从而给半月板带来不必要的压力，甚至造成磨损。因此，正确做法是借助伸膝或屈膝动作参与热身活动。
3.腰部绕环
双手叉腰，腰部向前后左右360°绕环，这个动作不但无法激活核心，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。想提升核心功能，可以选择如平板支撑等核心稳定性训练，或者选择转髋等练习达到热身目的。
4.俯身转体摆臂
这个练习目的主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。但在我们弯腰向下过程中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这事还增加摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”状态下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环破裂甚至椎间盘突出。对于大腿后侧及内侧的热身，不妨做一些行进间的动态拉伸更加安全有效。
除了以上的扭转绕环动作，还有很多错误热身动作属于“弹震式”热身，练习中突然加速将拉伸部位甩出，如突然爆发式用力向前踢腿，这在肌肉没有充分升温激活的状态下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不适合普通人用于运动前热身。
四、热身中拉伸的主要原则
1.避免疼痛
在拉伸过程中我们也要秉持“欲速则不达”的理念，当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时，其实是身体在提醒我们正处于危险状态，正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛，同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护，而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的，另一方面容易造成伤害。因此，在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。
2.匀速拉伸
如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速度过快，可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此，在拉伸过程中应保持缓慢匀速以达到拉伸效果。
3.拉伸正确的部位
拉伸动作不规范不但起不到良好的效果，反而会对其他肌肉或关节造成负面影响，比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效地运动，在拉伸时我们应明确拉伸部位，规范拉伸动作。江苏省体育科学研究所 顾洪
校对 陶善工
