运动之前要热身已经成为众多跑步爱好者的常识，但知道并不代表一定会去做，因为，总是会看到很多跑者跑前不热身。
一项针对全球跑者的数据调查显示：75%的人没有跑前热身的习惯；而发表在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研究也证实了这一结论。
研究人员招募了36名跑者并将他们分成了三组，组1在进行负重冲刺前先进行了20分钟的骑自行车热身；组2只做慢速冲刺，组3这两项都不做。接着在随后的两天里，每个人都接受了疼痛阈值测试（pain threshold test），以确定肌肉酸痛的程度。
然后你猜结果如何？
热身组的疼痛阈值最高，肌肉也相对不疼。
明尼苏达州圣保罗地区医院（Regions Hospital in St. Paul，Minnesota）的理疗医生Katie Dundas说：“跑前骑车热身与跑前一公里的慢跑热身，这二者是有巨大区别的。骑车和跑步都能让血液流向腿部更大的肌肉，这对热身来说很重要，但骑车还能给腘绳肌和股四头肌提供动态拉伸，而轻度慢跑则不能提供同样的伸展和反应运动。”
研究表明，17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征（PFPS）的困扰，而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险，所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。
要知道，富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。
01 懒得热身，是你不懂它的重要性跑步前热身，主要有两个作用：
· 提高运动表现
· 预防训练伤病
除此之外，热身还有如下优点：
· 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
· 对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。
· 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
如果你也有过这样的情况：开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。
02 热身，你要注意的事儿热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。
设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。
>>>>慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身
慢跑就不用多说了，动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法；至于专项热身，举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
>>>>跑前热身的时间控制
热身对运动的重要性不言而喻，因此，更重要的问题是，你需要进行多长时间的热身？
好消息是，热身并不会占用你太多时间，只要把时间和注意力集中在动态热身上，那么10分钟热身和20分钟热身，效果其实是一样的。
《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一项研究发现，当科学家们分析耐力跑者的速度、心率、摄氧量和感知运动强度时，他们注意到，这两种方式在大多数实验类别上是没有显著差异的。
而且，随着年龄的增长肌肉弹性会下降，而适当的热身则可以扩大你的活动范围，帮助抵消这些负面影响。
