为初次学习健身的人制作健身计划，需要考虑以下几个方面：
- 目标：首先要明确自己的健身目标，比如增肌、减脂、塑形等。不同的目标需要不同的训练方法和计划。
- 身体状况：其次需要考虑自己的身体状况，包括身体构成、健康状况等。有些人可能存在一些身体问题，需要在制定计划时考虑到。
- 训练时间和频率：一般建议初次学习健身的人每周训练3-4次，每次训练时间为45分钟至1小时。
- 训练内容：训练内容包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，需要根据自己的目标和身体状况进行合理搭配。
下面是一份详细的初次学习健身的计划，以增肌为目标：
周一：
- 热身：跑步机或椭圆机进行10分钟有氧运动，帮助身体升温，准备好进行力量训练。
- 坐姿划船：3组，每组12个重量。
- 卧推：3组，每组12个重量。
- 坐姿推举：3组，每组12个重量。
- 俯身臂屈伸：3组，每组12个重量。
- 静态拉伸：胸部、手臂、肩部。
周二：
- 热身：跳绳或踩高低板进行10分钟有氧运动，帮助身体升温，准备好进行力量训练。
- 腿部深蹲：3组，每组12个重量。
- 腿部卷腹：3组，每组12个重量。
- 坐姿提踵：3组，每组12个重量。
- 拉伸：腿部和臀部。
周三：
- 热身：跑步机或椭圆机进行10分钟有氧运动，帮助身体升温，准备好进行力量训练。
- 坐姿哑铃弯举：3组，每组12个重量。
- 俯身划船：3组，每组12个重量。
- 坐姿哑铃卷腹：3组，每组12个重量。
- 仰卧举腿：3组，每组12个重量。
- 静态拉伸：腹部、手臂、肩部
周四：
- 热身：跳绳或踩高低板进行10分钟有氧运动，帮助身体升温，准备好进行力量训练。
- 俯卧撑：3组，每组12个重量。
- 坐姿哑铃卧推：3组，每组12个重量。
- 坐姿哑铃推举：3组，每组12个重量。
- 坐姿侧平举：3组，每组12个重量。
- 静态拉伸：胸部、肩部、手臂。
周五：
- 热身：跑步机或椭圆机进行10分钟有氧运动，帮助身体升温，准备好进行力量训练。
- 硬拉：3组，每组12个重量。
- 单臂哑铃划船：3组，每组12个重量。
- 坐姿哑铃颈后推举：3组，每组12个重量。
- 仰卧腿部卷曲：3组，每组12个重量。
- 静态拉伸：背部、腿部、腰部。
每周末进行1小时的有氧运动，可以选择慢跑、游泳、爬山等。
注意事项：
- 在进行力量训练时，要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。
- 训练时要遵循渐进式原则，逐渐增加重量和训练强度。
- 饮食也很重要，要合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以保证身体获得足够的营养。
- 每周的训练计划可以根据个人情况进行适当调整，比如增加训练次数或减少训练时间。
总之，初次学习健身需要有一个合理的训练计划和目标，同时还需要注意饮食和休息，才能达到预期的健身效果。
