·抬起右脚，转动手腕和脚腕，反方向绕圈。很多人在这里就已经无法控制自己的手脚了，换另一侧。经常久坐不动的人，在开始运动前一定要活动手腕和脚腕，反方向绕圈。
·第一个动作，灵活肩关节：伸直手臂向后绕，保持下半身稳定。这个动作可以很好地活动肩关节，同时激活背部肌肉。反方向绕圈时，保持身体稳定，不要晃动，只转动手臂。伸直手臂，向外打开，向右扭动，反方向转动上半身。注意不要让下半身一起转动，只有保持稳定才能更好地灵活脊柱和扭转胸椎。
·最后一次：吸气，手臂打开向上，呼气放松，再一次吸气，呼气。这个动作可以很好地激活和伸展身体前后表链。注意看侧面，髋向前推，呼气伸展背部。还有两次。
·抬起右腿向前向上，向外绕髋向下，另一侧保持骨盆稳定不动，只转动大腿根部，让髋关节前屈、外旋、外展都得到充分的激活。最后一次。
·身体向前趴，保持背部挺直，屁股向后推，膝盖微屈，稳定在脚跟正上方，想象身后有一堵墙，用臀部推墙的感觉。两侧各做一次。
·右脚向后一大步，弓步向后，交替进行，上半身始终保持垂直于地面，每一次向下，让后方膝盖靠近地面。注意看侧面，身体保持直立，后方膝盖再向下一点，靠近地面。
·最后一次：右脚向后一大步，提膝向上。身体保持稳定，核心激活越好。另一侧抬腿时，不要靠惯性，更多地靠大腿前侧和腹部发力。
·最后一次：打开双脚，吸气，手臂向上，呼气向前向下，拱着背卷起身体。再一次吸气，呼气向下时，右手向上，交替进行，身体扭转向侧边，指尖指向天花板。最后一次：内外八字收回双脚。侧弓步向外，右脚向下，收回。膝盖始终对准脚趾尖，臀部向后坐。
·最后一次：反方向换左脚向外，收回点地，用手指尖轻触脚内侧的地板。最后一次，打开双脚，交替向下，一侧膝盖屈曲，上方的手推天花板。身体已经充分热起来了，臀部再向后坐，最后一次。
