古希腊著名思想家亚里士多德说过:“运动太多和太少,同样的损伤体力;饮食过多与过少,同样的损伤健康;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”
对于跑步,每个人都有自己的理解,如跑步次数,有的认为跑一休一比较合适,有的认为跑几天休一天为好,有的认为天天跑才过瘾;如每次跑量,有的认为跑5公里健康,有的认为跑10公里舒服,有的认为跑15公里以上才满足。对于月跑量,更是众说纷纭,每个人的答案都不一样,今天我们就聊一聊,大多数人健康跑步的月跑量范围在多少才合适。
一、每周跑步频率
对于大多数人来说的健康跑步,每周跑步次数保持在3至4次为佳。一般来说,可以跑一天休息一天,或者跑两天休息一天。
二、每次跑步时长
实际上,我们在跑步中,就是要掌握好度,适度为最佳。如果你想健康跑步,每次跑步的时间建议安排在30至60分钟,时间太少没效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
三、健康月跑量范围
世界卫生组织研究认为,成年人最佳运动时间标准每周为150至300分钟,当然我们不可能全部时间都是跑步,你还有其它的运动,如打球、健身、快走等,假设分配给跑步的运动时间每周为120至210分钟,如果平均按六分配速算的话,每周是20至35公里,每个月是80至140公里。
据统计数据表明,大多数人月跑量100至120公里对健康最有益,也就是一个月跑步10小时的人群收益最大,可以有效锻炼心血管系统,增强心肺功能,增强身体免疫力,适当的运动量可以帮助我们维持体重,促进健康。
合适的月跑量对身体有很多好处,但绝对不是月跑量越多就越好。我不否认,有些人跑步确实有天赋,也非常有能力,能够轻松驾驭全马,月跑量250至350公里如家常便饭。但大多数人并不是这样,俗话说得好,月盈则亏,水满则溢,月跑量也是一样的。
月跑量太多可能造成副作用,长期来说可能加速身体老化、损害健康。如有的热衷跑马者看起来又黑又瘦,面色比同龄人要显得苍老,再来看一个数据:心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液,剧烈跑步时会达到每分钟30升,是平时的6倍,心脏处于超负荷状态,短时间内超负荷可以提高心肺功能,长时间超负荷就会损伤器官。但是当这种高强度的跑步持续1至2个小时后,心脏会开始疲劳并产生细微的伤害,持续进行的高强度跑步,造成很大血液流量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞非常细微的损伤。
因此,在长距离高配速跑步后,例如马拉松比赛后就去验血,就会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会明显上升,医生用来判断心肌梗塞就是用这个指标作为参考依据。所以进行长距离高配速奔跑后,人必须要休息几天,在恢复期间心脏会去努力修复这些细微的损伤。但是有的人为了出成绩而堆跑量,不间断的进行长距离、高强度的训练,那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来,终有一天会出问题。
朋友们,如果你的跑步初心是保持身体健康,那么月跑量在100至120公里,且以有氧慢跑为主,祝贺你,你的跑步很健康,可以达到强身健体、减脂塑形、提高身体免疫力的效果。当然,有些朋友身体素质较好,且长期跑步锻炼身体,月跑量在120至220公里也正常。朋友们,坚持跑步吧,一起加油!
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