三年新冠疫情的冲击，让很多人意识到健康的重要性，越来越多的人加入了跑步的队伍。跑步看似简单，但要真正跑好并不容易。跑步有很多项指标，具体到步频这个重要指标，大多数初跑者步频多数会保持在140至170步每分钟。如果想跑得健康一点或者速度快一点距离长一点，甚至想感受一下跑马的氛围，并且做到长久健康无伤，那么黄金步频就可以帮助你啦。大众普通跑者怎样达到180黄金步频，4大技巧帮你提升。
一、什么是步频
步频是指我们走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。比方说在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次每分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次每分钟。
二、黄金步频为什么是180
美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士经过研究提出了“每分钟180步频”的结论，在他的著作中《丹尼尔跑步方程式》研究表明，在美国1984年洛杉矶奥运会比赛期间，他每天都到现场观看运动员的比赛并统计他们的步频，实时记录了50多名男女运动员的步频，跑步距离涵盖了800米到马拉松之间，他惊讶的发现在所有的参赛运动员中只有一位步频低于180。
据科学研究分析，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的能量经济性和效率将会大大提升。举个跳绳的例子，进行快速跳和慢慢跳，感觉并不一样，前者更有弹性，后者则依靠更多肌肉发力。这就是180步频和慢步频的区别，180步频能更好的发挥人体的肌腱弹性，并节省肌肉力量。
黄金步频还可以保护膝关节。步频在180步左右时，跑步者很容易找到跑步的节奏感，可以充分利用肌肉肌腱的弹性，同时能有效地把落地的冲击力吸收到肌肉和跟腱并释放到前行的动力中，从而减轻膝关节承受的受力和紧绷，减小膝关节损伤的概率。如跑步同样的配速，高步频意味着小步幅，小步幅能缩短人体腾空的时间，并改变落地的角度，从而使膝关节和踝关节承受的压力相对也会轻很多，而且高步频更容易调整并维持正确的跑姿。
三、怎样提升步频
1、使用手表或者手机软件节拍器循序渐进练习
现在的手机跑步软件非常好用，其中就有一个节拍器功能，不习惯跑步带手机的朋友可以用电子手表替代，都可以调到自己需要达到的步频数，依据节奏去跑。建议首先不要直接调到180，而是要慢慢的调，如你现在在步频是160，则可调到165，然后跑步一段时间适应后再调，每一段时间调整的范围为3至5，通过循序渐进的练习，逐步达到180黄金步频。
2、请步频高的朋友带你跑
如果有条件，最好是请高手带你跑，现场调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，紧跟着他们的节奏跑，帮助寻找最佳的节奏，跑了一段时间之后，步频也就慢慢上去了。
3、进行力量训练和多跑下坡
在跑步过程中步频加快，脚落地时间就会变短，因此对相关部位力量的要求更高。我们在平时跑步力量训练的同时，也要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻，同时加强脚趾抓地和脚踝力量训练，使落地一瞬间有力而稳定。
跑友们还可以多尝试下坡训练。在下坡的时候，人会本能的加快步频，从而防止摔倒，有安全路线的初跑者，可以找一段不太陡的小下坡练习步频。
4、顺着音乐节奏跑
为了激励自己和跑步过程感觉不枯燥，很多人会用手机或者耳机播放自带音乐。如果你也喜欢这样，可以专门去下载一些180BPM的跑步音乐，跑起来后你便会自然的顺着音乐的节奏跑到180步频。
跑步技术在跑步人的不同阶段，有不同的使用，归根到底，就是高效和无伤。180步频技术只是众多跑步高手的体验，而你自己到底是适合180？还是175至185？关键是你自己认为当前的步频是最有节奏感和最轻松的，与呼吸配合的最舒服的，那就是你最好的步频。每个跑步人的肌肉力量不一样，身体素质也不一样，在跑步的不同阶段，对步频的要求也会有所差别，因此适合自己的才是最好的。朋友们，为了健康，跑步约起！
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