为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”？这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。
这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果对比不运动的人，进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。②
健康时报 曹子豪 摄
此外，除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。
想要运动延寿，很多人没练对
1. 练多久？一周锻炼几次？——45～60分钟，一周3～5次
之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，其中一个重要原因就是它们真的很省时间。研究指出，每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最高的健康收益。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。②
此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。③
健康时报图
2. 练什么？重点锻炼什么？——有氧运动 力量训练
之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能，又可以锻炼到肌肉力量。
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。④
俯卧撑 健康时报图
3. 怎么练？锻炼到什么强度？——要达到中等强度运动
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
本文综合自：
①Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01307-9
②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
来源： 健康时报
