如果健身目标是以减脂、强健体魄为主,那么可以加强有氧运动,以力量训练为辅,比如30分钟力量训练 40-50分钟有氧运动。如果健身目标是增肌,提高自身的力量水平,那么可以以无氧运动为主,有氧运动为辅,比如40-50分钟力量训练 30分钟有氧运动。
常见的有氧运动,从低强度到高强度包括:健走、广场舞、爬山、有氧操、慢跑、打球、游泳、波比跳、开合跳间歇跑、跳绳、拳击训练等。无论是无氧运动还是有氧运动,都需要注意正确的姿势和技巧,以及逐渐增加运动的强度和时间。
以下是一个一周的全身训练计划,包括有氧和无氧运动,你可以作为参考:
周一:腿
1. 杠铃深蹲:3组,每组8-10次
2. 哑铃弓步蹲:2组,每组10-12次
3. 坐姿腿弯举:3组,每组10-12次
4. 杠铃提踵:3组,每组10-12次
周二:胸、肩、三头肌
1. 平板哑铃卧推:3组,每组8-10次
2. 上斜哑铃卧推:2组,每组10-12次
3. 蝶机夹胸:3组,每组10-12次
4. 哑铃侧平举:2组,每组10-12次
5. 拉力器屈臂下拉:3组,每组10-12次
6. 过顶哑铃伸展:2组,每组10-12次
周三:背、二头肌
1. 拉力器直臂下拉:3组,每组8-10次
2. 单手哑铃划船:2组,每组10-12次
3. 半蹲单臂弯举:3组,每组10-12次
4. 斜托杠铃弯举:2组,每组10-12次
周四:休息
周五:腿
1. 史密斯架深蹲:3组,每组8-10次
2. 腿弯举:2组,每组10-12次
3. 站姿提踵:3组,每组10-12次
4. 腿举:3组,每组10-12次
周六:胸、肩、三头肌
1. 下斜哑铃卧推:3组,每组8-10次
2. 哑铃飞鸟:2组,每组10-12次
3. 法式推举:3组,每组10-12次
4. 哑铃前平举:2组,每组10-12次
5. 拉力器臂屈伸:3组,每组10-12次
6. 哑铃颈后臂屈伸:2组,每组10-12次
周日:休息
注意,在进行每个训练动作时,需保持正确的姿势,避免受伤。另外,建议在开始新的训练计划之前,先咨询专业的健身教练或医生的意见。