成为中长跑顶级运动员的关键
世界顶级运动科学杂志《sport medicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章；
文章指出：由于距离不同，从事不同专项的中长跑运动员在生理特征和训练方面呈现了巨大的差异，其中800米和1500米是中长跑训练特征的一个重要分割。
对比世界顶级的800和1500米运动员，科学家发现：
1500米运动员在准备期的周训练量为120-170公里，而800米运动员的周训练量为50-120公里，1500米运动员有氧/无氧训练比例为90/10，而800米运动员的有氧/无氧比例60/44（以无氧阈值划分），800米运动员会进行更多的乳酸耐受训练和乳酸生成训练，同时800米运动员比1500米运动员也会进行更多的力量、爆发力和超等长训练。
虽然有氧是无氧的基础，只有具备良好的有氧耐力才能更快更有效率地消除乳酸，但对于800米中距离跑运动员来说，过于倚重有氧训练而不发展无氧速度能力显然是无法成为顶级运动员的。
12种训练方法
提高你的无氧速度能力
我们总结了世界顶级中长跑运动员用来提高无氧速度能力的3类12种训练方法，供你参考！
✍ 第一类 持续性训练
第一种 热身跑/恢复跑/冷身跑
这就是低强度慢跑。通常比马拉松比赛配速慢大约3-5公里/小时。
对于世界级运动员来说，配速大约为男子4:00-4:45，女子4:30-5:15，有些时候，他们会在热身的最后一段时间接近马拉松配速，热身跑/恢复跑/冷身跑一般持续10-30分钟。
第二种 长距离跑
这是一种低强度稳定状态的持续奔跑。一般会以马拉松配速或者比马拉松配速慢上1-2公里/小时的速度训练。
对于世界级运动员来说，配速大约为男子3:30-4:00，女子4:00-4:30，森林的土路是这种训练比较好的训练场地例如东非运动员就是这样训练，这种训练一般持续60-90分钟，而如果在距离比赛时间比较远的准备期，运动员也会训练达到2小时。
第三种 无氧阈训练
这是一种持续中等强度或者半马强度的训练。
对于世界级运动员来说，男子配速大约为2:55-3:15，女子为3:10-3:30。一般持续15-40分钟，该强度对于这个水平的运动员来说不应产生极度疲劳感。
第四种 法特莱克跑
一种非结构化的长距离跑，一般是在带有起伏的地形跑30-60分钟。
在这个过程中会包含若干段落的快速跑和慢速跑，法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。
第五种 渐进式长距离跑
这种跑法是非洲运动员常用的一种训练方法。
在第一段时通常是轻松慢跑，但距离过半时，速度逐渐加快，在训练尾声，速度会加快到前述第四种无氧阈速度甚至比无氧阈速度更快。当然，当速度特别快时，教练也会要求运动员此时稍微放慢速度。
