- 俯卧，双手放在胸腔的两侧
- 屈双膝，双脚脚跟靠近臀部
- 吸气，双手向后抓脚踝外侧或脚尖
- 呼气，抬大腿向上，小腿向后推
- 展开胸腔和肩膀，膝盖朝向正后方
- 保持5-8个呼吸，还原俯卧
功效：灵活脊柱，按摩腹部器官，保持消化道的通畅，促进肠胃蠕动，增进食欲。
4、金刚跪
- 跪坐在垫子上，双膝双脚并拢
- 臀部坐在脚后跟上，脚背伸展
- 吸气，脊柱立直，呼气双肩下沉
- 双手放在大腿上，脚踝外侧往内收
- 初学者可垫毛毯，保持5-8个呼吸
功效：刺激胃经，加速胃酸的分泌，促进消化，并且有效地伸展腹内脏器。
5、坐姿脊柱扭转
- 手杖式坐立，双腿向前伸直
- 屈右膝，右脚放在左膝外侧
- 吸气脊柱延展，呼气扭转向右
- 左手扶右膝外侧，右手在臀后侧
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧
功效：像拧毛巾一样扭转身体，按摩腹部，放松脊柱和腰背，加速消化，刺激排毒。
6、犁式
- 仰卧在垫子上。双腿并拢伸直
- 吸气抬腿向上，双腿与地面垂直
- 呼气，双腿伸直向上向后
- 双脚落到头部的后侧，伸直双腿
- 双手臂向下压，保持5-8个呼吸
功效：具有和肩倒立相同的大部分功效，在进入体式的过程中，能使腹部器官尤其是肠胃，得到更多锻炼，防止内脏下垂。
7、排气式
