2、伸肘哑铃练习：一手持哑铃，如图所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢的放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。
3、跪姿后平举练习：把膝盖放在椅子上，身体向前倾斜，一手放在椅子上维持平衡，另一只手持哑铃，掌心朝向身体，缓慢向后抬起手臂至手与肩膀高度一致，平行于地板。然后缓慢将手臂恢复初始位置。一组20次，每天3组，一周3-5天。
4、夹肩胛骨练习：俯卧位，缓慢将双肩向背部尽可能后缩，在顶点保持10秒，然后缓慢放下。注意再次过程中不要抬脖子。重复10次，一周3天。
5、肩胛骨后缩练习：俯卧位于床上，将伤侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，然后缓慢向上向反方向挤压肩关节后关节囊，之后在缓慢放下。注意不要转动肩关节。一组10次，一天2组，一周3天。
