解析：双手撑地与肩稍宽，肩胛骨收起来再打开（先把肩胛骨夹起来，再利用推力，让背部往上顶）
完成5次之后，立刻接#腾空俯卧撑。
#动作二：腾空俯卧撑
解析：利用爆发力，在撑起来时候双手离地；进阶版可以在双手离地时胸前拍手（提高版也可以腰后拍手）
完成5次后，进行#侧屈俯卧撑。
#动作二：侧屈俯卧撑
解析：双腿自然打开，身体侧屈，肘部往髋部靠拢，进行俯卧撑。
做完左侧5次，做右侧5次；做完后，双腿重新并拢，恢复常规俯卧撑姿势，接做#T形俯卧撑。
#动作三：T形俯卧撑（由两个动作动作混合后组成，同时锻炼核心）
解析：完成一个常规俯卧撑，转体做T形支撑（T形支撑时，眼睛看着手）；核心发力，不论是T型支撑还是俯卧撑，都不要塌腰（提高版可以在T型支撑时加哑铃等负重）。
做完左侧5次，做右侧5次；之后还原成#钻石俯卧撑。
#动作四：钻石俯卧撑
