解析：常规俯卧撑姿势后，调整双手距离，双手靠拢，双手拇指和食指拼成钻石形状；每次俯卧撑，手背碰胸口（最标准动作）。
做完5次后，进行#宽距俯卧撑。
#动作五：宽距俯卧撑
解析：宽距俯卧撑要点是手肘尽量往外打开，也是俯卧撑中一种常见形态；钻石俯卧撑是窄距俯卧撑，然后接宽距俯卧撑这种训练顺序更加合理。
做完5次后，立刻进行#蜘蛛人俯卧撑。
#动作六：蜘蛛人俯卧撑
解析：从基础俯卧撑的动作开始，手比肩膀略宽，做俯卧撑下去的同时将一条腿向前，膝盖伸向手肘，当你达到俯卧撑最低位置时，头、手肘、膝盖基本在同一水平面上。注意腿要抬离地面，不要借力（注意抬腿时候，髋部要往外转开）。
每侧各做5次，结束本轮训练。
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组数篇
#6种动作，每个动作5次，共50次#
6个动作为一大组！热身时候，做一大组即可；日常训练后的肌肉训练环节做两至三组即可，每大组之间休息2-3分钟；居家肌肉训练，也是两至三组。
职业拳手是通过增加时间来提升强度的，比如：
第一周每次训练时候（热身或者肌肉训练时）只做1组50次；第二周每次训练时候（热身或者肌肉训练时）做2组100次，随着时间推移，第三周每次训练150次，第四周-200次，第五周-250次，第六周-300次是终点目标。
