来源:国防在线客户端·中国军号
今天,国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第四课「肱二头肌训练」,通过一组肱二头肌专项训练动作,强化二头肌,练出麒麟臂!
◆哑铃弯举
【动作要领】身体直立,收紧腹部核心,双手各握一个哑铃,大臂贴近身体,垂直地面,手臂外旋。发力时,肘关节和肩关节保持稳定,弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,稍作停留,缓慢下落哑铃还原至起始姿势。
【呼吸】弯曲时呼气,下落时吸气。
【注意点】弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。
◆哑铃轮换弯举
【动作要领】身体直立,双手各握一个哑铃,手臂在身体两侧自然下垂;大臂保持稳定,弯曲一侧手臂抬起哑铃,转动手腕,使掌心向上,继续向上弯举,直至肱二头肌完全收缩;而后下放哑铃回到起始姿势,换边重复上述动作。
【呼吸】弯曲时呼气,下落时吸气。
【注意点】弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。
◆坐姿哑铃弯举
【动作要领】坐在平板凳上,双手各握一个哑铃,大臂贴近身体,垂直地面,发力时,肘关节和肩关节保持稳定,弯曲手臂抬起哑铃,掌心向上,直至哑铃接近胸部位置,稍作停留,缓慢下落哑铃还原至起始姿势。
【呼吸】弯曲时呼气,下落时吸气。
【注意点】弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。
◆锤式弯举
【动作要领】身体直立,腹部收紧,肩膀后缩下沉。双手各握一个哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,大臂贴近身体。保持大臂稳定,弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃与肩同高,稍作停留,缓慢下落哑铃还原至起始位置。
【呼吸】弯曲时呼气,下落时吸气。
【注意点】弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。
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