跑完步第二天小腿酸痛怎么办,为什么跑完步第二天小腿肌肉酸痛

首页 > 车主 > 作者:YD1662024-02-24 15:53:05

跑完步第二天小腿酸痛怎么办,为什么跑完步第二天小腿肌肉酸痛(1)

跑完步后,大腿、小腿肌肉酸疼,这种情况不仅出现在初跑者中,很多资深跑者在强度课、长距离后也会出现。完成了一次出色的训练,心情通常比较兴奋,当下不觉得累,往往训练后第二天肌肉疲劳表现得更加明显。

大家常说乳酸堆积导致的肌肉酸疼,其实根据一些研究,乳酸在人体内数小时就代谢完了,跑后第二天的酸疼更多是肌肉的轻微撕裂

有规律训练的跑者一般不会等酸痛完全消除才开启下一次跑步,而是在动态恢复中系统训练,下面就提供一些方法缓解肌肉酸痛。

冷热水交替淋浴

这种方法能够加速皮肤表面的血液循环,使代谢产物、炎症介子以及一些代谢副产物随血流排出。

一些足篮球的职业队伍,训练地有热水池和冷水池,可以交替泡几分钟效果最佳。大众跑者没有这个条件,可以采取在卫生间用淋浴的方式直接冷热水交替淋浴

如果核心和头部受不了冷水,可以用花洒只往大小腿上喷,通常跑者的肌肉酸疼也是集中在下肢。

尝试冰浴或冰袋

这个方法和上面一个异曲同工,不过冰袋会使得血管收缩更明显。

可以用冰桶、冰袋等刺激下肢部位,寒冷中会使得浸泡在水中的肌肉血管收缩,从冰水中回到室温时,血管迅速扩张,可以排出可能导致延迟性酸痛的代谢废物,增加血液流动。从而减少运动后的肌肉酸痛和炎症。

穿着压缩装备

压缩装备对提高成绩、减缓疲劳到底有没有实际效果,学术界一直在争论。

不过经过一些跑者的实测,压缩裤、压缩腿套等,在锻炼后穿上确实能减缓酸疼,并且在长距离越野赛的后程,或者是强度课后一天的慢跑穿,跑动中酸痛感会减轻很多。

使用泡沫轴、筋膜枪

每这两个装备应该是资深跑者的必备了,泡沫轴可以放松筋膜,防止筋膜、肌肉粘连,还能通过肌肉向神经系统输入信号,使肌肉、肌腱得到放松。


筋膜枪则通过高频的冲击,刺激更深层的肌肉,达到减少组织张力、缓解疼痛的效果。


如果你属于比较“吃力”的类型,可以使用尖头效果更佳。需要注意一点,筋膜枪千万不能对着头部、脖子(颈椎)、脊柱、内脏的部位打。大面积肌肉每个部位时间也不宜过长,3-5分钟即可。

喝点辅助饮品

研究发现、运动后喝樱桃汁可以减少炎症和肌肉损伤,从而减少延迟性酸痛,或者说,让你嘴上酸了,腿上少酸一点。

除了樱桃汁,绿茶中的茶多酚和抗氧化剂,也有助于消炎。此外绿茶里有咖啡因,咖啡因提升运动表现的理论大家应该听说过,可能也亲身实践过了。

此外,姜黄素也是一味消炎神器,很多跑者亲测有效。不一定要去泡粉剂,可以采取在食物中加点生姜、或者泡姜茶,甚至生嚼的方式。

低强度运动中恢复

在大负荷锻炼的第二天、第三天,很多人就想躺平了,但是一些研究表明,采取一些低强度运动,恢复效果比完全不运动还要好。

可以采取慢跑(非常慢那种),或者散步、游泳、缓慢的骑行等,这些低强度运动能促进肌肉血液循环,同时有氧的运动,能够帮助修复轻微撕裂的肌肉,向肌肉运送营养物质。

试试充气压缩靴

你应该在一些短视频里看到运动员躺着,使用这种长长的“靴子”,连接电线,充气来工作。

它的工作原理是通过充气对下肢进行局部加压,加速血液循环,从而起到缓解肌肉酸痛的作用,并且它有很多压力梯度可以选择。

这类产品比较专业,效果也不错,对大众跑者的缺点就是……有点贵。

拉伸、伸展

关于训练后数小时、甚至隔天再进行拉伸是否对缓解疲劳有用,这个理论基础也争夺不一。

运动完之后立即拉伸的好处大家已经知道,但是日常在家静态下的拉伸,至少是没有害处的。

拉伸能让肌腱、韧带放松,不管能不能让肌肉酸痛快点消失,拉一拉至少也“爽”啊。

康复机构的运动按摩

对下肢进行按摩也是缓解酸痛的好方法,可以促进血液、淋巴循环,防止肌肉粘连,对疼痛点也可以进行针对性的外部刺激。

从本质上和筋膜枪、泡沫轴原理差不多,但有专业人士帮你按,总是能刺激得更加到位。

有条件可以去运动康复的按摩店进行,如果能找到朋友相互按按、踩踩腿,也是不错的方式。

多睡觉

最后这条是最省钱,其实也是容易(亦或不容易)做到的恢复手段。

之前讲了肌肉酸痛更多是轻微的撕裂,而修复更多是在睡眠中完成的。说它容易是因为这没有太多成本,也不需要加任何外部手段;而不容易则是因为大众跑者需要兼顾工作、家庭生活,没有那么多时间睡觉。

运动员可以早间、下午都睡觉来充分休息,对大众跑者就有点奢侈了。

跑完步第二天小腿酸痛怎么办,为什么跑完步第二天小腿肌肉酸痛(2)

训练是对肌体不断刺激、打破的过程,恢复则是提高。如果你对成绩有要求,重点课后肌肉没反应,反而是没练到位表现,酸痛是很正常的。

懂得科学、有效的康复手段,在周期训练中一步步提高,迎接下半年的比赛到来,相信能表现在你的完赛证书上。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.