——访市人民医院疼痛科主任朱峥晖
记者 田琳
俗话说：“站着不如坐着，坐着不如倒着。”过去“坐办公室”可是很多人向往的轻松职业，每天只要在桌前写写材料，打打字就行。可这看似轻松的“办公室族”，却不知久坐已经成为一种“隐形*手”，正慢慢地侵蚀着身体的健康。由于“办公室族”每天平均8个小时坐在电脑前，甚至有很多职业坐的时间超出8小时。除非到了中午休息和上洗手间才有起身的机会。据医学研究表明，由于长时间一直保持一个坐姿，造成身体很多部位的不适应，让人感到腰酸背痛等明显症状，长期如此还能引发其他更严重的危害。为此，我们邀请市人民医院疼痛科主任朱峥晖为大家讲讲久坐对人体的伤害，如何预防这种危害的发生？
久坐伤身，伤在哪？
久坐为何是身体健康的“隐形*手”？专家介绍，久坐是指日常超出1个小时不动，始终保持一个姿势坐在椅子上为久坐。上班族是久坐的主要人群。久坐易使心脏机能衰退，造成腰酸背痛、会导致伤神折寿、使胃肠蠕动减弱，危害人们的身体健康。
为什么久坐会对人体造成这样严重的伤害？专家解释，久坐不动会使血液循环减缓，久而久之，就会使心脏机能衰退，导致心肌萎缩。特别是患有动脉硬化等症的中老年人，容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。与此同时，久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长期处于紧张状态，会造成颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。除此以外，久坐还会使骨盆和骶骼关节长期负重，对腹部和下肢血液循环造成影响，诱发便秘、痔疮、下肢静脉曲张等。对于男性工作者，久坐易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，腺液排泄不畅，容易造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。对于女性上班族，久坐会使下腹腔包括盆腔血液循环不畅，造成卵巢供血不足而致缺氧，从而影响生育。
专家还称，久坐不动血液循环减缓，会造成大脑供血不足，出现精神萎靡。如果突然站起，还会头晕眼花等等。久坐不动者阳气少，新陈代谢率低，不能抗衰老，还十分短命。久坐不动会减少消化液分泌，久而久之，就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。久坐易使肌肉松弛，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，导致下肢浮肿，倦怠乏力，重则导致肌肉僵硬，疼痛麻木，从而造成肌肉萎缩。
久坐伤身，怎么坐？
针对每天不得不久坐的上班族，为了防止久坐对身体带来的危害。专家建议，坐姿要端正，从头和颈部、手臂和肘部、下背部、腿部的都要有正确的姿势。
专家建议，坐时，双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时，头部就会自然下垂，不用绷紧着脖子了。需要提醒的是，一定要直视屏幕，不要扭转上半身，肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度，女性适合的高度是六七厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩，导致疼痛。所以，胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度，同时又不用费力去够鼠标和键盘。肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不会过于劳累。为了保护颈椎，可以买一个小靠枕放在椅子的靠背下方，能让下背部保持一种自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，保护脊柱。
专家还认为，膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时，膝盖高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了，而如果膝盖远低于臀部，则说明椅子的位置太高了，这都不利于膝盖弯曲呈直角。建议最理想的状态是，让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。
久坐伤身，如何保健？
既然久坐伤身，减少久坐时间，增加运动时间，无疑是应对的良方。专家指出，上班族坐上30分钟就要起身动动，减少久坐不动的时间，便可减少死亡危险。起身活动时间至少要一分钟，而且是活动次数越多和越剧烈越好。
为此，专家还提出一些针对久坐的运动方法。
一是做抬腿勾脚尖的动作。坐在椅子上，双手轻扶椅子两侧，右腿伸直，将脚尖往身体方向压，保持5至10秒，再换左腿重复同样动作，这算是1回，1次做3至5回。要注意膝盖伸直，身体挺直、不要往后倾倒，可让背部贴着椅背，这样会较轻松。通过这样的锻炼，有助于伸展小腿肌肉，减少膝盖和腿部肌肉的紧绷感。
二是做小腿帮浦操。坐在椅子上，双手轻扶椅子两侧，这时双脚踮脚尖，停留1拍，即默数1秒。再马上将脚跟往下压、脚尖往上跷起，也停留1拍，共做1至2个8拍。注意须双手扶着有椅背的椅子或屏风，避免重心不稳跌倒。通过这一锻炼，可以让小腿肌肉收缩、放松，对下肢血液回流有帮助。
三是前后弓箭步。保持站姿、双手叉腰，右脚往前跨一大步、右膝弯曲，这时左脚往后伸直，脚底板贴地，充分伸展小腿肌肉，停留5至10秒，换脚重复同样动作，算1回，1次做3至5回。要注意后脚膝盖打直，前脚膝盖弯曲幅度不宜超过脚尖，如果是膝盖不佳的女性，膝盖弯曲量力而为。这一锻炼，可以伸展大腿前侧和小腿，有助于缓和腿部肌肉紧绷。
专家最后提醒，生命在于运动。“坐办公室的”的低体力劳动也并非轻松，为了身体健康，要告别久坐，让身体动起来。
