对于我们亚洲女性来讲，真的是没有欧美女性的翘臀优势，当然从我们的审美角度来看，也并不会认为欧美女性的翘臀漂亮，但是，即使是这样，我们也会希望自己的臀型饱满紧翘，因为翘臀会让我们的臀腿界限分明从而显得双腿修长，会让我们的腰围显得更细从而让身体拥有完美的曲线。
因此，我们会希望自己的臀部变得饱满一点、臀线再高一点。那么我们需要怎么做呢？练呗！是的，翘臀是可以练出来的，所以我们不用抱怨自己臀部扁平下垂无型，只要我们能够坚持训练，我们就能够拥有饱满的翘臀。不但如此，规律的臀部训练，还会帮助我们提高髋关节灵活性以减轻对膝盖的压力，可以帮助我们提高代谢从而有助于减脂，可以帮助我们促进血液循环以缓解下肢冰凉等等好处，也就是说练臀也可以对健康带来各种积极的益处。
当然，在这里需要补充一点，就是在臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，而臀部又是容易堆积脂肪的部位，所以当体脂率较高的情况下，我们首先要做的是减脂让臀部脂肪变少，然后再逐步地进行臀部的针对性训练。
那么，在练臀过程中，为了让臀部得到的刺激更有效，我们需要在正式训练开始之前来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉做好准备，以更好地完成接下来的训练，在激活动作的选择上，我们可以做两组徒手臀部训练（臀桥20次*2组，跪姿侧抬腿20次*2组）来帮助自己找感觉并有效地激活臀肌。
在臀部激活训练完成以后，我们不要立即进行正式训练，因为在激活动作过程中，臀肌或多或少地会有些疲劳，所以我们还需要休息5分钟左右的时间，然后再开始以下训练。
动作一：硬拉（15-20次）
锻炼部位：臀腿部
- 双脚打开与肩同宽站立，将杠铃放置在小腿前方，让杠铃杆贴近小腿
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前屈体，使肩部位于杠铃杆正上方，双臂于膝盖外侧，双手与肩同宽握住杠铃
- 脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃沿双臂向上拉起
- 至身体直立，稍停，然后屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下放还原
