不吃主食的十大危害,不吃主食有坏处吗

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-11-20 18:54:09

人的一日三餐,离不开主食。可是有的人,却将主食拒之门外。

每到夏季,便到了减肥的高峰。因此,不吃主食的“声音”此起彼伏↓↓

不吃主食的十大危害,不吃主食有坏处吗(1)

(图源:微博截图)

那么,一日三餐中,真的可以不吃主食吗?

01

我们为什么要吃主食

在我国一般把谷物、杂豆、薯类称为主食,我们主要通过这些食物来摄入能量。

我们可以根据它们加工的程度来分为粗粮和细粮。

粗粮包括了全谷物:如小米、玉米、荞麦、燕麦等;

杂豆:大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等;

薯类:红薯、马铃薯。

细粮则主要是指精细白米面,如米饭、面条。

不吃主食的十大危害,不吃主食有坏处吗(2)

人类可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白这三大营养素来供给机体能量,其中碳水化合物是最经济、最重要的能量来源。若利用蛋白质或脂肪为机体供能,会在代谢过程中产生不必要的废物,还会增加其它营养素的消耗。且大脑最重要的能量来源是葡萄糖,而葡萄糖是碳水化合物分解的产物。

02

不吃主食

轻则变笨,重则增加早死的风险

主食是碳水化合物最重要的来源,不吃主食最直接的危害,就是碳水化合物摄入不足,短时间来看会导致情绪低落,变笨(反应迟钝)。

长期不吃主食还有更大的危害:

①影响性激素水平,女性可能出现月经紊乱,男性则可能降低睾酮水平,导致性功能障碍和精子数量减少;

诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、恶性肿瘤等多种疾病的风险;

③增加早死的风险。

最近的科学研究发现,碳水化合物占总能量比例与全因死亡率存在U型关系。与中等碳水饮食相比,低碳水(<40%)和高碳水(>70%),都会增加全因死亡率。

另外,全谷物、杂豆也是我们B族维生素的重要食物来源,长期不吃这类粗粮,也可能导致维生素B缺乏。

03

不同人群

摄入主食的量,也有所不同

对于2岁以上一般人群,2022年中国居民膳食指南提出以谷物为主,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

成人每日主食的推荐量是:谷类食物200-300g,其中包括全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。

具体数据根据性别、年龄、身高、体重、体力活动的不同而波动。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示我国居民人均膳食纤维摄入量仅13g,仅达到推荐摄入量的一半,吃得太精细是主要的原因。

不吃主食的十大危害,不吃主食有坏处吗(3)

因此,今年的膳食指南特意强调了让大家适度多吃全谷物。但是多吃全谷物也不适用于所有人,比如胃肠功能障碍的人群、刚添加辅食的婴幼儿以及高龄老人,应该选择更易消化吸收的细粮。

对于患有糖尿病,高脂血症等代谢性疾病,以及需要减重的人群,他们需要咨询专业营养师来确定主食的量和饮食搭配方案。

04

营养专家给出主食评级

照着吃就对了

另据生命时报公众号文章:不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说,主食一定要吃,但可以选择有减重效果的一些主食。

1A级减肥主食

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