吃早餐会发胖吗,十大发胖主食排行榜

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-11-24 06:10:47

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这几年「限时禁食」「日内禁食」的概念很走红。所谓日内禁食,是说一天当中要限制吃东西的时间尽可能短,连续不吃东西的时间超过12小时,一天有14~18小时保持禁食状态,而把进食的时间窗口压缩在6~10个小时之间。

有些研究认为,这种缩短进食时间范围的日内禁食模式有利于减肥、控血糖、降血脂、降低炎症反应等。不过,这个吃东西的时间窗口到底放在什么钟点,并没有说得那么清楚。

吃早餐会发胖吗,十大发胖主食排行榜(1)

从实操层面上来说,不吃早餐是个常见的日内断食方法

很多人都高兴地想:本来以为不吃早餐不健康啊,现在居然还能日内断食!真是好事!

但是,先别急着高兴。不吃早餐有碍健康的研究结果太多了,我就无需一一列举了。

吃早餐会发胖吗,十大发胖主食排行榜(2)

最近又有新研究证实[1],哪怕吃早餐,只是早餐开始得晚,就可能对健康有不良影响——比如对那些本来就有点胖的人来说,可能更容易发胖。

这项新研究用人体观察的方式,让超重肥胖者戴上多种电子设备,观察记录其饮食睡眠活动等情况。同时,也详细记录这些活动的具体时间。

研究发现:

研究中发现,一天中睡觉时间越晚,吃东西的时间重心也会比较晚。也就是说,熬夜必然导致晚起,晚起必然导致早餐吃的晚,早餐晚又导致一天当中三餐都向后移,然后导致容易发胖......

吃早餐会发胖吗,十大发胖主食排行榜(3)

研究还发现,睡得晚和吃的晚,又与一天中的体力活动水平下降有关联。

这里我要特别解释一下,这项研究中的体力活动记录,不是受试者自己报告的,而是用可穿戴设备进行记录的,能比较准确地反映出一天的总活动量和心率变化情况。

我们以为自己按往日的计划做了足够的运动,但仍然可能因为晚睡晚起、熬夜失眠而减少体力活动量。这是因为,在身体感觉疲惫的情况下,即便做了同样要求的运动,其他时间也非常可能会无意识地降低活动量。

比如说,我们精神好的时候喜欢爬楼走路出门浪,精神不好时则可能会更多地坐着、躺着不想动,饭都不想做,直接叫外卖。精神好的时候可能会抖抖腿,晃晃手,「顾盼有神」,「神采奕奕」;而无精打采时,无意识的小动作减少,做同样的活动时效率降低、速度放慢,表情呆滞,眼睛无神。这些都会减少一天中的能量消耗。

另一方面,晚上睡少了,白天就想补觉。躺在床上歇着,或者在沙发上靠着,也会减少一日的体力活动总量。

吃早餐会发胖吗,十大发胖主食排行榜(4)

这个研究很应景——因为夏天就容易晚睡晚起。

夏季白天气温较高,人们往往喜欢晚上出来活动,也更喜欢晚上吃零食,晚上吃烧烤,晚上加夜宵,然后早上赖床不起。这种情况恐怕对减肥和防病就没什么好处啦。

有少数研究初步揭示,即便是限制时间8小时内进食,也不一定都有健康益处。把进食时间集中在一日后半段,没发现有明显的好处;而把进食时间集中在一日的早些时候,则是有利于健康的[2-3]。其原因可能与昼夜节律有关。

还有研究发现,早餐多吃蛋白质和脂肪没问题,热量高点没问题,吃碳水也没问题。而晚餐热量高就麻烦了[4]...

所以,那些推迟甚至省略早餐的「日内断食」,未必会有减肥、改善代谢和抗衰老的好处。因为懒得起床而不想吃早饭的人们,还是不要自欺欺人了,按老话早睡早起吧。起来之后记得赶紧吃早饭,不要玩手机一小时之后,才进入厨房找东西吃,更不要随便忽略早餐......

参考文献:

1 Thomas EA, Zaman A, Cornier M-A, et al. Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients, 2021, 13:73

2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.

3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.

4 Ren X, Yang X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021.


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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