起始姿势：从仰卧式开始，单腿屈膝抱在胸前，另一条腿伸直放在地板上。脚踝弯曲放松脚趾向上。
动作：抓住弯曲腿的小腿后侧向上拉伸至最大程度，保持对侧腿伸直。上侧腿的脚跟蹬直。
体位：理想情况下，双腿伸直；若腘绳肌很紧，可将下侧腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。
呼吸：吸气时将膝盖抱在胸前。呼气，将腿伸直拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼吸5 ～ 10 次。
注意：在这个拉伸体式中，脖子和肩膀很容易感到紧张。有意识地放松这两个部位，保持微笑。
05仰卧内收肌拉伸
起始姿势：从仰卧姿势开始，单腿伸直抬高，另一条腿伸直，放在地板上。踝关节放松绷住脚尖。
动作：扶住抬起的腿的内侧；保持腿部伸直，并将其压向身体外侧。
体位：在理想情况下，双腿伸直；但是，若腘绳肌很紧，可将拉伸腿微微弯曲保持另一条腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。
呼吸：动作起始时吸气；呼气，将腿向侧面拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼
吸5 ～ 10 次。
注意：身体与地板接触的部分不拉伸，保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和头部与地板接触（保持五接触状态）。
来自：《融合训练 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》内容
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