乳类是哺乳动物宝宝生下来之后，在相当长的一段时间内唯一赖以生存的食物。所以对哺乳动物来说，乳类是营养价值非常高的食物。因为牛奶的味道香甜、产量比较大等原因，牛奶自古以来就是世界上人们饮用较多的乳类。
营养专家对牛奶的态度非常积极，《中国居民膳食指南（2022）》推荐量从“吃到300g”，改为了“300-500g”。（100mL牛奶约等于100g牛奶），这跟牛奶丰富的营养价值和对中国人的健康意义是分不开的。
牛奶有什么营养？
第一，牛奶是蛋白质优质来源。100克牛奶中含有约为3.0％～3.5％的优质蛋白质，且容易被人体消化吸收利用。牛奶的蛋白质中80％以上为酪蛋白, 其他主要为乳清蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是优质蛋白质，很容易为人体消化吸收，与谷类等植物蛋白质同时组合可达到蛋白质互补作用。
在各种食物蛋白质中，乳清蛋白的亮氨酸含量最丰富，这种氨基酸有利于刺激肌肉组织的生长。同时牛奶方便携带，是可以随时补充优质蛋白质的好食物。
第二，牛奶含有丰富的脂溶性和水溶性维生素，包括维生素A、D、E、K、各种B族维生素和微量的维生素C。牛奶是B族维生素的良好来源，250g牛奶可以提供超过成年人一天需要量20%的核黄素，以及相当多的维生素 B12、维生素B6和泛酸。
第三，牛奶是矿物质钙的优秀食物来源，每100克牛奶中含有约100毫克的钙。如果每天喝300克奶，就能供应成人钙每日推荐摄入量的1/3以上。牛乳中的钙非常好吸收。
而且，牛奶的钙磷比例合理，同时含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。所以，营养专家们认为，牛奶是乳类是膳食中钙的最佳来源之一。
钙对中国人的健康意义重大。我国居民平均每人每日钙摄入量为366.1毫克，而成人需要800 毫克钙的摄入量，儿童需要1000毫克钙的摄入量，实际摄入量才占推荐量的45%，差距相当大。
另外，国外有多项研究探讨乳制品摄入量和儿童身高增长之间的关系。美国一项研究对4-5岁儿童进行调查发现，牛奶摄入量与身高呈正相关；一项在北京开展的补充强化钙牛奶的干预研究表明，坚持两年每天喝牛奶不仅能促进我国青春前期女生身高、坐高和体重的增长，也对她们的全身和前臂的骨量增长产生积极的作用。如果在补充前身高、青春发育状况、体力活动状况及其他膳食摄入一致的情况下，两年间每天饮用强化牛奶的女生的身高比没有饮用牛奶的女生高1.2cm到1.4cm，全身骨量要高5%左右。
第四，牛奶的嘌呤含量很低。虽然牛奶蛋白质含量丰富，但是因为牛奶没有细胞结构，其中嘌呤含量极低，是动物性食品中非常低的一种。
第五，牛奶是低GI食物。牛奶的血糖生成指数为27.6，当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物。牛奶中的碳水化合物主要以乳糖为主，此外还含有微量的低聚糖。
乳糖容易为婴幼儿消化吸收，而且有利于钙、铁、锌等矿物质的吸收，还能促进肠内乳酸菌特别是双歧杆菌的生长繁殖，有利人体菌群保持健康状态。乳糖的血糖反应远低于蔗糖、葡萄糖和麦芽糖。部分乳糖不耐症人群，可以改喝低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪等发酵乳制品。
牛奶有什么健康价值？
中国营养学会在修订新版膳食指南时，组织专家组对乳制品的相关研究进行了搜集，分析了乳制品与健康关系的证据。
汇总分析表明摄入牛奶及其制品可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度。奶类及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。另外，酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受症，可以改善便秘。
这里科普一下：循证医学的证据分级为A~D共4级，A级为最高，即结果一致的Ⅰ级临床研究结论。B级为结果一致的Ⅱ、Ⅲ级临床研究结论或Ⅰ级临床研究的推论。
此外，跟乳制品的健康益处相关的研究非常多。按目前的研究证据包括，乳制品摄入有助改善骨骼健康，有利于预防儿童肥胖、降低2型糖尿病风险、降低心血管疾病风险、降低肿瘤风险和降低中风风险等。
科学依据
2021年7月，发表在国际医学期刊《自然通讯》杂志上的一项研究，对该报告中涉及的860项观察性研究进行了系统性评价，分析得出：食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联，为饮食与癌症风险的关系提供了强有力的证据。而报告中提到的乳及乳制品、钙的摄入与癌症风险呈负相关，乳及乳制品的防癌作用主要归功于其中的钙。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。加拿大前瞻性队列研究显示，在8~15岁儿童中，牛奶及其制品摄入高的女性（平均每天摄入3.8份）比摄入低的女性(平均每天摄入1.3份）有更高的桡骨骨干表面积、骨皮质面积以及骨皮质含量。
2022年4月，《自然·通讯》期刊发表重要研究成果。研究发现，在肥胖相关2型糖尿病小鼠的高脂高糖饮食中添加酸奶，有助于维持小鼠全身血糖动态平衡，并防止肝脏胰岛素抵抗和脂肪变性。
2021年9月，《PLOS Medicine》对4150个瑞典人进行了16.6年的随访调查，研究者们采取了测量血清中十五烷酸（15:0）的方法记录来自乳制品的脂肪摄入量。研究发现：在多变量调整模型中，血清中十五烷酸的含量与心血管疾病CVD发生率呈线性关系，且为反比（HR 0.75 per IQR；95%CI 0.61，0.93；P=0.009），而与全因死亡率之间没有显著的关联。
2021年8月，《Nutrients》杂志发表的一项队列研究表明，牛奶摄取频率与卒中发病风险有关，通过摄取牛奶可预防脑梗死。
总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。汇总多项研究的Meta分析结果发现，每天增加200g总奶制品摄入，结直肠癌的风险降低7%。牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。
另外，日本一项研究表示，喝牛奶辅助“交替速度散步法”，可达到增强肌肉力量的最佳效果，并预防老年痴呆症。
每天应该怎么喝奶？
不同年龄段的人，不同生理状态的人，对乳制品的需求量是不一样的。
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2-3岁幼儿：需要摄入500g/天
4~6岁学龄前儿童：需要摄入350-500g/天。
学龄儿童（6~17岁）和成年人(18岁以上)：需要摄入不低于300g/天。
孕妇（孕中晚期）：需要摄入500g/天。
只要选择自己喜欢，吃了舒服的乳制品，每天达到目标量就可以。给大家一个换算公式：
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每300mL牛奶=300mL酸奶=3片奶酪（1片16.6g）=1.5包奶粉（1小包25g）
也给大家提供两个喝奶的安排：
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方案一：总量500mL。
可以早上喝200mL牛奶（牛奶可以搭配面包馒头等主食，也可以煮成牛奶燕麦粥），下午加餐喝100mL酸奶，晚上加餐再喝200mL牛奶。
方案二：总量300mL。
适合乳糖不耐受者。可以早上吃1片奶酪（奶酪可以做成意大利面、可以放在面包上烤一烤，或者夹在馒头里），下午或者晚上再喝200mL的酸奶。
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图文编辑：肖鑫鑫、夏千童 责任编辑：王晶
