二、中餐（共7.5份）
1. 谷薯类3份：约相当于3两米饭，另外建议主食粗细搭配，煮饭的时候增加一些糙米、黑米、燕麦等可以显著增加饱腹感。
2. 肉类3份：相当于3两鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉/羊肉，又或者是5两的鱼/虾。
3. 蔬菜0.5份：蔬菜应该是每一餐都需要吃的食物，尽量多吃绿叶蔬菜，另外每顿饭可以先吃蔬菜，再吃肉和主食，这样可以很好的控制饮食量。
4. 食用油不超过10克，即1份
中餐举例：3两黑米饭 3两鸡胸肉 1盘炒青菜
三、加餐（1份）
加餐可以吃1个水果，建议选择苹果、梨子、西柚、橙子、橘子、猕猴桃等。
另外黄瓜和西红柿热量极低，减肥期间可以吃到饱。
四、晚餐（7份）
1. 谷薯类3份：相当于3两米饭，另外建议主食粗细搭配，煮饭/饭的时候增加一些糙米、黑米、燕麦等可以显著增加饱腹感。
2. 肉类2份：相当于2两鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉/羊肉，有或者是3两的鱼/虾
3. 豆类1份：相当于1两豆腐干，或者2两北豆腐，又或者3两南豆腐
4. 蔬菜适量：再次强调每顿饭先吃蔬菜，再吃肉和主食，可以更好的控制进食量。
5. 食用油不超过5克，即0.5份。
晚餐举例：1碗糙米饭 1盘西蓝花炒虾仁 1两豆腐干
注意：减肥最低摄入的能量不能低于基础代谢，否则会很快进入平台期，不利于减重，另外时间一长也会有很多的副作用，弊大于利。
总结：大基数人群，只要按照基础代谢吃（比如基础代谢是1900千卡，每天摄入的总热量就控制在1900千卡左右），另外再加上每天规律的运动（保持30-60分钟，大约消耗200-400千卡能量），这样每个月就可以减重8-10斤。
