杠铃耸肩
1 杠铃耸肩
做杠铃耸肩时，可以使用自由重量杠铃或在史密斯机上来完成。
使用自由重量时，需要保持身体前后的平衡性，因此对核心肌群也有一定的锻炼效果。
使用史密斯机进行锻炼时，由于运动轨迹相对固定，核心肌群的压力较小，同时可以精准定位斜方肌上束的细节部位，对其进行精确锻炼。
我们通过杠铃耸肩这个动作，可以锻炼到斜方肌上束和肩胛提肌。
由于是双手抓握杠铃协同完成动作，因此这个动作可以使用较大的重量进行训练。
如果使用的重量较大，可以使用正，反手握杠的方式来加强前臂的抓握力，但每做一组训练后需要两手互换握杠方式：
例如第1组训练时右手正握杠，左手反握杠，到下一组训练时，交换两手的握杠方式。
这样可以平衡左右侧斜方肌上束的锻炼效果，避免肌力失衡。
收缩斜方肌
动作过程：
两脚与肩同宽，脚尖向前站立，面朝放在地面或架子上的杠铃。
正手握杠铃，双手间距略宽于肩。如果用大重量杠铃则正反手握杠。挺胸收腹，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，耸肩，让肩膀向耳朵接近。
保持臂部放松，背部伸直，腹肌收缩。
吸气，开始离心收缩，杠铃下落，恢复到起始姿势。
重复这个过程，每组8~12次，完成4~6组。
做动作的过程中要重视离心收缩的过程，离心收缩时杠铃下落要缓慢，感受斜方肌上束被拉伸。
哑铃耸肩
2 哑铃耸肩
这个动作只需要一副哑铃即可完成，在健身房或家里都可以自行训练，在家里训练时如果没有哑铃，也可以使用两个相同重量的物体替代哑铃，例如两本书或两瓶啤酒。
通过哑铃耸肩可以重点锻炼斜方肌上束，当两侧的肩胛骨相互靠拢，肩向后旋转时，可以同时锻炼到斜方肌上束，中束，肩胛提肌以及菱形肌等。
起始姿势
动作过程：
两脚与肩同宽，脚尖向前站立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手置于身体两侧各握一个哑铃。
呼气，开始向心收缩，肩部从前向后旋转，并向上耸肩。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
要注意：哑铃耸肩并不是像杠铃耸肩一样，直接向上耸肩，而是使肩关节从前向后旋转的同时做耸肩动作。
