④ 矿物质锌：
除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
05一天蛋奶素食谱来啦！
根据《中国居民膳食指南》中对素食人群的饮食推荐，蛋奶素人群可以参考以下食谱（无减肥需求的轻体力女性）安排一天的饮食：
如果是男性，需要调整的食材：小米50克、红薯100克、核桃20克、红枣40克、白面粉80克、北豆腐100克。
注意： ① 食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制，每天不超过6克盐即可，也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量。
6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖）
② 炒菜的锅最好是不粘锅，要不然比较费油。
1瓷勺约为10克油
备注：
素食人群易缺乏维生素B12、矿物质铁，建议隔天补充复合维生素或针对性补剂；为了促进钙的吸收，建议每天补充10微克维生素D。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议炒菜多用菜籽油、大豆油，凉拌多用亚麻籽油和紫苏籽油。
部分食材量的图示：
三颗红枣（可食部20克）
想知道枣核多重吗？我吃的很干净！
2克紫菜
30克胡萝卜
20克红豆（绿豆可参考）
100克红薯
10克纸皮核桃
别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，可以变化出很多天的食谱。比如把小白菜换成油菜、青椒换成彩椒、干豆腐换成豆腐干、蒜苗换成韭菜、红薯换成紫薯、核桃换成腰果等。
划重点
对于喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。另外，在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂。
参考文献：[1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上、下册)[M].人民卫生出版社,2019[2].崔雪莹,王变,吴友妹, 等.上海地区素食人群维生素B12营养状况调查[J].中华临床营养杂志,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018作者｜薛庆鑫
来源：健康热点科普号、科普中国
