三、如何高效塑造完美大长腿？
想要塑造完美大长腿，训练我们大腿内侧是必不可少的。今天，小编为大家介绍四个在家就能进行的动作，让你甩掉大腿脂肪，拥有完美大长腿！
动作一：芭蕾蹲
▪ 身体站姿，双脚成小外八字，内侧脚跟相碰，双臂向前伸直，手掌心朝下，五指叉开，保持挺胸抬头。
▪ 收紧核心肌群，前脚掌抬起，身体向下做下蹲动作，使大腿内侧肌肉最大限度地向外拉伸。
▪ 当大腿和地面平行时，动作姿势简短停留，然后控制好呼吸，向上抬起身体，回到起点，重复动作。
训练强度：持续做2组，每组做10个，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：芭蕾蹲整个动作，始终保持前脚掌着地，上半身保持稳定。
动作二：侧卧抬腿
▪ 身体侧卧在瑜伽毯上，下方腿向下伸直，同侧手臂屈肘放在耳朵旁边，上方腿屈膝到身体的前面，并且同侧手臂伸直，手抓住小腿肚处。
▪ 收紧核心肌群，大腿内侧肌肉收缩，使下方腿向上抬起，身体保持不动。
▪ 到达最高点后，稍微停留几秒钟，放下练习腿回到起点，换方向重复动作。
训练强度：持续做2组，每组做15个，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：侧抬腿要保持上半身保持不动，不要出现前倾后仰的情况，控制好腿下放的速度。
动作三：交替垫脚蹲
▪ 身体站姿，脚距比肩部宽，双臂屈肘抱拳在胸前，右脚尖踮起，左脚全脚掌着地。
▪ 收紧核心肌群，伸髋屈膝使身体做下蹲动作，内侧肌肉做大范围的收缩和拉伸。
▪ 当大腿和地面平行时，保持动作几秒，然后慢慢的将身体抬起回到起点，换另一只脚垫脚练习
训练强度：持续做2组，每组做10次。可根据自身训练强度调整。
训练注意点：交替垫脚蹲，左右脚用前脚掌着地，使大腿内侧的肌肉拉伸感更强一些。
动作四：宽蹲 扭转蹲
