睡眠障碍是常见的身体功能障碍，失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、异态睡眠等都属于睡眠障碍，其中以失眠和睡眠相关呼吸障碍最常见。
引起睡眠障碍的原因很多，其中饮食也起着重要的作用。前不久，中国营养学会临床营养分会邀请多学科专家合作制定《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，旨在规范营养干预诊疗流程，提升老年人睡眠和生活质量。
在这份共识中，对于睡眠质量的提升，提出了7条营养干预建议。而这些营养建议，对于所有睡眠质量不佳的成人，都非常有指导意义。
1.高质量的膳食模式
地中海饮食能够通过调整和改变整体饮食结构，从而改善睡眠质量。
地中海饮食的特点：
强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如用橄榄油拌绿叶蔬菜或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。
地中海饮食中动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见）、蛋、发酵奶制品和豆类，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多。
图片来源：本号编辑拍摄
2.充足的蛋白质、维生素及矿物质摄入
睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦有与睡眠相关。
铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。富含铁的食物有：红肉（瘦肉）、动物血和动物肝脏（注意胆固醇和嘌呤也高）。
在普通成年人中，锌含量减少和睡眠不足之间存在关联。富含锌的食物有：贝类、瘦肉和蛋奶。
补充镁制剂能够减少入睡时间，改善老年人的睡眠生理功能。富含镁的食物有：坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。
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3.首选自然食物
要首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占 1/4~1/2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素( 维生素 B1、B2，烟酸)、镁等；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。
