图片来源：本号编辑拍摄
4.适量补充维生素D
国人维生素D普遍缺乏，荟萃分析发现，维生素D缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。
目前建议用普通维生素D2或D3制剂，不推荐使用活性维生素D或类似物纠正维生素D缺乏，不建议单次超大量补充。具体可遵医嘱。
增加日照是补充维生素D的经济有效方法，建议每周3-4次，每次20-30分钟。
5.适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物
色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节。
富含色氨酸的食物有牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。
存在睡眠障碍者可适当进食富含色氨酸的食物，不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。
图片来源：本号编辑拍摄
6.限制含咖啡因饮料摄入
常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。咖啡因会对神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。
目前认为，一般成人适量饮用含咖啡因(50~200mg/d)饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处，而大量摄入咖啡因(>400mg/d)可能会产生不良的影响。
存在睡眠障碍者宜根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因食物，避免过量饮用和在睡前饮用。
图片来源：本号编辑拍摄
7.补充益生菌
肠道菌群与大脑之间存在相互作用，肠道菌群作为第二大脑，参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群很多代谢物， 5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链 脂肪酸、褪黑素等，这些代谢产物也参与睡眠调节。
高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。富含益生菌的食物有：酸奶、泡菜、纳豆等。
除了以上的7条饮食建议，锻炼也要重视。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上，锻炼55~60分钟可显著改善睡眠质量。
北京协和医院临床营养科
于康教授
