高热量食物
不说多，能改变其中1-2项，你的减脂或减重计划，绝对能突飞猛进。
三 提高蛋白质摄入曾经有一项国外的实验，它研究了在我们的日常饮食中，提高蛋白质摄入比例，降低碳水化合物摄入比例后，人体组成成分的变化。
结果发现，提高蛋白摄入，降低碳水摄入，有利于降低身体脂肪比例，同时若在高蛋白的饮食基础上，加上力量训练或有氧运动，既有利于提高肌肉水平，也有利于降低体脂含量。
高蛋白食物
提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难，比如：经常去买一些鸡蛋，晚饭加4-5个蛋白，少吃2两米饭，就这么简单。
总结：
饮食上，Max就说这三点，因为它们最切实可行，最容易做出改变。
1 不喝或少喝饮料，把饮料换成水。
2 少吃精致类、油炸类食物，减少饮酒次数（不管白酒还是啤酒）。
3 提高日常生活蛋白摄入，买鸡蛋，鸡胸，鱼类，牛肉去。
运动上关于运动方面，我的建议只有两个方面
一 力量阻抗训练进行力量或阻抗训练，就是我们平时说的“举铁”，它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平，而当你的肌肉比例提高以后，你耐肥胖的能力也会提高。
什么是耐肥胖的能力？胡乱的举个“栗子”
- 亚索和盲僧都是70kg
- 肌肉量：盲僧＞亚索
- 他俩每天一起吃饭，吃的一样多
- 两月后，亚索肥成球
如果你的肌肉比例较高，那么你身体每天的基础代谢也会相应提高，因为肌肉更“难养”，所以如果你的日常饮食不变，提高肌肉含量，就会让你更容易瘦下来，也更不容易胖起来。
同时，有氧运动前进行一定的力量训练，有氧的效率也会更高，这等好事还不快去“撸”起来！
二 有氧运动前两天Max写了一篇文章，对比了两大最常见的有氧运动：
HIIT vs 传统有氧，哪个适合你？
如果你在纠结，我到底是该做高强度间歇有氧（HIIT），还是应当每天坚持去跑步，或者说你的有氧运动，最近已经没什么大的效果，那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章（哼！没看过的都是假粉丝哦）
那关于有氧的内容，基本都在上述文章里了，Max就不在这里啰嗦了。
最后，不同人的建议在运动上，针对不同的人群，Max所能想到的最佳的方案就是：
第一 如果你很胖，体脂率高于40%
饮食上的注意，是你瘦下来最快，最有效率的方式，因为身体的原因，盲目的进行力量或有氧，反而会造成可能的运动损伤（常见的膝关节）。
但只要你改变1-2个不良的饮食习惯，比如晚上经常喜欢吃夜宵，吃油炸食品等等，只要你改变一点点，并坚持一段时间，你就会有非常大的进步，当你体重减轻以后，再加入运动。
一定不要怀疑，肥胖人群减脂的第一要义：饮食出发！
第二 如果你不是特别胖，体脂率20%-40%
那么仍然，你需要进行一定的饮食控制，但不同于过于肥胖的人群，你可以进行一定的力量训练和有氧运动，并且要提高有氧运动的比例和次数，一周保证至少3-4次的有氧。
如一周慢跑4次，每次30-50分钟，不在于你跑多快，而在于你跑多久，并坚持了多久？
记着：减肥这件事，靠的仅仅是“毅力”二字，只要心够决！
第三 不胖，就是肚子上有点脂肪
你们最多的一类人，穿衣服看不出胖来，脱了衣服就自己知道。
70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近，你可能平时也进行有氧运动，但胳膊啥啥都瘦下来了，就是肚子上还有一曾小脂肪。
不要怀疑，这就是Max说的一种体型，叫“胖瘦子”，Skinny fat，看图：
skinny fat
问题很简单：没型！
你们是最需要加入力量训练的人群，如果只是单纯的瘦下来，体型就能好看，那怎么可能？！
安排自己，狠狠的安排自己的力量训练，每周尽可能多的去撸铁，且以复合型动作为主，如深蹲，硬拉，卧推等（前提是你要先学习，掌握动作），每周的有氧次数2次就可以，不必过多。
坚持下，当你看你的胸肌开始有起色的时候，这种起色，会给你极大的自信和目标，那么也就意味着：你的身材将会一发不可收拾，变得越来越好！
