- 简易坐，双手搭在双膝上
- 吸气脊柱立直向上，右手放头上
- 呼气，脖子向右侧屈，拉伸左侧
- 左肩下沉，右手帮住脖子向下
- 眼睛看左上方，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作三：
- 仰卧在垫子上，双腿向前伸直
- 吸气屈右膝靠近腹部，双手抱大腿
- 呼气伸直右腿向上，脚跟朝天花板
- 双手将右腿拉向腹部，下方腿向下压
- 感受腿后侧的拉伸，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作四：
- 侧卧在垫子上，左手屈肘撑住头
- 屈右膝向后，脚跟靠近臀部
- 右手抓右脚，双膝在一个平面
- 呼气，右手拨右脚靠近臀部
- 拉伸大腿前侧，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作五：
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双手向两侧打开，掌心向下
- 吸气延展，呼气双腿向左找地板
- 右肩向下贴地，转头看向右手方向
- 保持3-5个呼吸，换反侧练习
