吃什么水果对人体最好,吃什么水果对身体健康有帮助

首页 > 健康 > 作者:YD1662024-07-18 18:15:46

最近,一项发表在专业营养学期刊《营养与糖尿病》上研究结果显示,多摄入黄酮类化合物含量丰富的食物,有助于降低研究对象患 2 型糖尿病的风险。

黄酮类化合物属于植物化学物质的一种,一般来讲主要包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮这六大类。像最常见的大豆异黄酮、花青素、原花青素等物质,还有我们较少听闻的沙棘黄酮、山楂黄酮、银杏黄酮等都是黄酮类化合物大家族中的成员。

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蓝莓富含丰富的花青素。

黄酮类化合物

堪称黄金“多面手”

1

抗氧化作用十分强大

黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基,因此可以对抗自由基带来的氧化损伤,起到抗氧化的作用。

抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生,还能起到抗衰老的作用。

2 有助于抗炎、改善免疫力

除了抗氧化,黄酮类化合物还能降低人体炎症反应,提高人体对抗病菌感染的能力,改善免疫力。

有研究证实,富含黄酮类化合物的蔬菜水果,如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛效果。

一些平时抵抗力较差,或者肉蛋奶豆等动物性食物吃得过少的朋友,可以适当多摄入黄酮类化合物。

3 帮助调节血糖代谢,降低糖尿病风险

如文首研究所述,黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用,来降低 2 型糖尿病的发病风险。一项来自美国研究团队的综述性研究表明,在动物实验中,黄酮类化合物能帮助改善患有 2 型糖尿病的动物的糖稳态、降低其胰岛素抵抗。这对改善糖尿病预后、预防糖尿病并发症都有积极意义。

想要控制血糖水平,或改善糖尿病症状的朋友,都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的天然食物。

4 有助于预防癌症

已有不少研究证实,多摄入富含黄酮类化合物的食物,可以帮助预防癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究,发现其具有强大且广泛的抗癌作用,对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。

如果想要开启一种远离癌症的生活方式,不妨在调整作息和情绪、规律锻炼的同时,在科学搭配饮食,尤其是补充富含黄酮类化合物的食物方面多加留意。

5 有助于延缓和预防老年痴呆症的发生

近几年,针对黄酮类化合物预防老年痴呆症的相关研究越来越多。研究结果表明,增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%。

还有一些研究,从整体上肯定了黄酮类化合物的优秀价值。比如,英国一项涉及 9 万人的大型研究表明,每天增加富含黄酮化合物的食物摄入,与降低人群的全因死亡率相关。

想吃到黄酮,简单也不简单

黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中。

1 各种浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分充足的小浆果,花青素含量都相当高。

2 颜色较深的新鲜蔬菜

比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

吃什么水果对人体最好,吃什么水果对身体健康有帮助(2)

3

茶类

绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。

4 辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,往往富含黄酮醇。

5 香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中,也有丰富的黄酮类化合物,主要成分是黄酮。

吃什么水果对人体最好,吃什么水果对身体健康有帮助(3)

新鲜的百里香。

6 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮,不仅抗氧化,还能有助于调节雌激素水平。

黄酮类化合物虽然广泛存在,但在加工、食用时也有一些注意事项

1.黄酮类化合物怕高温。

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此,建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。

2.黄酮类化合物多存在于皮中。

想要获得更多的黄酮类化合物,吃水果时就要注意保留果皮。

3.不必在意摄入量,花样丰富应季吃。

考虑到黄酮类化合物种类丰富、来源广泛,目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单,优先选择应季的蔬菜水果,花样搭配着吃。

2024年

《中国妇女报》《中国妇运》

监制/志飞

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