近日,一种新型减肥方法“空腹爬楼梯”在网上走红,因操作简单,还无需健身器材,比跳操、慢跑、跳绳等的减脂效果更好,深受白领上班族的青睐。不少网友在社交平台争先打卡记录,有网友发布前后对比照称“爬楼一个月后瘦20斤”,也有网友吐槽空腹爬完楼后低血糖,“差点晕倒”。这种网红减肥法科学吗?有哪些需要注意的事项?南都记者就此采访相关专家。
网友纷纷打卡晒空腹爬楼梯的成果在社交平台上搜索“空腹爬楼梯”,可以见到不少网友在打卡分享空腹爬楼梯的减肥成果。其中不乏网友爬的是30层以上楼梯,有些甚至是80层以上的写字楼,他们爬楼前并非完全空腹,有的会喝少量咖啡或牛奶,爬完楼梯后,通常会选择乘坐电梯下楼。
有健身博主称该方法能够快速减脂塑形,“在国家队这是运动员保持低体脂率晨练必做的运动之一,比正常的跑步跳绳燃脂效率更高,并且重点在核心和下肢发力,所以有改善小腹突出,臀部凹陷等问题,打造优美的身体线条”。
一名网友晒出自己减肥前后对比照,肚子和腿瘦得尤其明显,自称空腹爬楼梯帮助自己“20天瘦了15斤”“34天瘦了19.5斤”,每周坚持4-5次,每次45-60分钟,大概爬120-160层。他分享经验,爬楼梯之前会热身,爬完选择坐电梯下楼,爬楼梯前会喝点白水、牛奶或黑咖啡。
网友分享自己空腹爬楼梯的成果。
“我刚爬完,汗确实流了,但是人也差点没了。”也有网友称对于此网红减肥方法“要慎重”,她讲述自己的经历,空腹爬完楼梯后,坐电梯下楼时,“在乘坐电梯时,两眼发黑、腿发软,差点晕倒在电梯里”,休息一会后,出了身冷汗才缓过来,怀疑空腹爬楼后出现低血糖,并表示“以后再也不敢尝试了”。
对此,网友们议论纷纷。有的认为该减肥方法并不适用所有人,尤其是“不经常运动的人”,需要量力而行、循序渐进,不然身体状态会跟不上。一名长期运动的网友称,对他而言该运动“很轻松”,他第一天空腹爬80楼后,回来还跑了两公里。有网友建议,可以先吃少许食物垫肚子再爬楼梯,爬楼梯过程中随时根据身体情况进行调整,“中途觉得不行,立刻停止!”
专家:空腹爬楼是具性价比的有氧运动“空腹爬楼是具性价比的有氧运动,如具备一定的体能基础,可尝试空腹爬楼的减脂减重方式。”南部战区总医院营养科主治医师、博士金迪对此给予肯定,有研究表明空腹(饭后间隔4—6小时及以上)进行适当的运动,机体会动员更多的脂肪作为能量来源参与供能,减脂效果优于饭后1—2小时。爬楼梯时,呼吸加快、心率提升、肌肉有节奏地收缩和舒张,因此在促进心肺功能的同时,还可增加机体的肌肉量、降低体脂率。
《中国居民膳食指南(2022)》中“常见身体活动强度和能量消耗表”将爬楼梯列为“高强度”的活动,据测算,在相同时间内爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等运动的2倍左右。另外,与跑步、骑车、游泳、打球等有氧运动相比,爬楼梯不受天气和场地等因素的约束,是一种简单而无成本的锻炼方式。
空腹爬楼易致血糖低、膝关节受损不过,需要注意的是,空腹爬楼梯并非适合每一个人。金迪强调:“空腹爬楼减脂减重的效果因人而异。"一方面,空腹爬楼是人体在空腹状态下进行的高强度运动,可致血糖过低,引发头晕、恶心等症状。另一方面,空腹爬楼时,患心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病的特殊人群可能会加重病情。
尤其不可忽视的是,“对于大体重人群,爬楼梯时膝关节承受压力更大,非常容易导致膝关节受损”。金迪建议,可咨询医生或专业教练,根据自己的健康状况,制定个体化的减脂减重运动方案尤为重要。
科学有效的减脂方法是生活方式干预“生活方式干预是科学有效、业界公认的减脂减重方法。”金迪指出,在五花八门的减脂减重方法中,最受业界推崇的方法是生活方式干预,其包括饮食、运动和心理三大要素。首先,科学的饮食管理是关键,调整膳食模式、控制总能量、确保营养均衡、规律进食是要点。应当注意的是过低的能量摄入将导致机体水分和肌肉丢失,并不能维持长久的减重效果。其次,规律运动、消耗过多能量是减重的重要一环,舒适且规律的运动可帮助保持瘦体重,减少脂肪。应当注意的是需循序渐进运动,确保安全。最后,减少压力、保持心理健康是不可忽视的方面。压力过大会导致皮质醇分泌升高,影响脂肪分解,还可能引起情绪化进食,进而影响体重。因此积极的心理调适、良好的睡眠都可以帮助我们减轻压力、控制体重。
金迪总结,生活方式干预不专注于一朝一夕的体重变化,而是将科学的饮食结构、运动等有效方法,变成个人的日常生活方式,从而达到长期、稳定、健康的减重目的。“减脂减重不应该寄希望于某一种方法,相比某种单一的网红减重模式,建立良好的生活方式更值得人们去尝试和坚持。”
采写:南都记者 杨婷 通讯员 刘益军