《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉
今天我们要讲的书叫作《重启吧！我的健康人生》。本书的作者是“欧洲全科医生之星”兰根·查特吉博士。他被认为是英国最有影响力的医生之一，一直引领着英国人对医疗保健和医学的理解。在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》中，查特吉博士曾走访大量病患，深入观察他们的生活细节，同时结合他20多年行医的大量真实病例研究，以及相关可靠的科学证据，最终找到了大家生病的根本原因，那就是“不良的生活方式”。
之后，他以此建构了一套简单又综合的生活方式支柱提案，为了普及“生活方式医学”的前沿观念，查特吉博士把这套提案写进了《重启吧！我的健康人生》这本书中。该书一经出版，便大获好评，目前已经有27个版本畅销全球，有来自70多个国家的数百万粉丝，在共同践行着查特吉博士提倡的自律行动方案。
在书中，查特吉博士把健康的生活方式分成了四大关键领域，它们分别是：休息、饮食、运动和睡眠。同时他还分别为每个领域列出了多个行动计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
那么接下来，就让我们跟着查特吉博士一起来“重启我们的健康人生”。
会休息，才能休息好
关于健康的生活方式，查特吉博士首先强调的就是休息的重要性，比如休息能够改善睡眠、缓解压力、更好地集中精力等等。
但是除此之外，良好的休息还能够帮助我们降低体重、改善身体的柔韧性，提高我们的应对能力。
那么说到这里，我们不禁会问，怎样的休息才算是良好的休息呢？或者说有哪些好的休息技巧，可以帮助我们得到更好的休息呢？
对此，查特吉博士提出了五点行动方案。
第一，每天至少拿出 15 分钟完全留给自己。这是查特吉博士最推荐的休息方式。他建议大家可以定个闹钟专门提醒自己。当这段专属于自己的休息时间到来的时候，你就要放下手里的所有事，去完全沉浸和享受其中。
那么具体应该干什么呢？没有明确的规定，如何选择由你决定。不过，查特吉博士强调了三点原则：首先，它一定是你和你身边的人可以坦然接受的事；其次，它一定是完全和智能手机、平板电脑或计算机无关的活动；最后，你不会为此感到内疚。
查特吉博士提出的第二个关于休息的行动方案是，每周至少一天关闭所有智能电子设备，让自己远离网络。这是为了促使我们去重新审视和调整自己与电子设备的关系——有多少是你主动选择的，有多少是你被动地接受选择。
不过，查特吉博士也知道，让现代人一天不上网有多难，因此，他创建了一个七天数码排毒计划，帮大家循序渐进地减少上网时间。
具体计划是这样：
周一，关闭手机、平板电脑和笔记本电脑的消息推送功能。
周二，取消多余的电子邮件订阅列表。
周三，不使用手机接收电子邮件。
周四，吃饭的时候把手机放进一个独立盒里隔离起来。
周五，睡前90分钟开始彻底关闭电子设备。
周六，抽出2个小时彻底关闭电子设备，真正沉浸地去享受这段时光。
周日，全天离线。
这样坚持一个礼拜，你就会发现，你并不会因此错过什么重要的消息，反倒会拥有很多跟自己的现实生活高质量相处的时间。
第三点关于休息的建议是，每天晚上入睡前写一份清单，列出当天发生的所有顺心的事情以及值得感激的事情。 这个方法可以让你在入睡前的这个关键时刻，彻底改变思维方式，进而让你周围的世界发生变化。这其实有着科学的理论基础。积极心理学学者曾做过相关实验，发现只要能坚持一周都这么做，试验对象就会感觉生活满意度大大提高，抑郁心理大幅减轻。
如果你不知道怎么回忆和记录，那么也可以简化成只回答这三个问题：你今天做了哪些让别人开心的事情？别人今天做了哪些让你开心的事情？你从这些事情当中学到了什么？
第四个休息建议是，每天至少花 5 分钟的时间练习静息。静息也就是冥想或正念，唯一的目的其实是让我们静下来。而进入这种心理状态的一种简单方法，就是采取“3—4—5 呼吸法”，吸气3秒钟，然后屏住呼吸4秒钟，最后呼气5秒钟。不要担心自己坚持不下来，冥想的要领就是让我们专注于当下的这件事，所以你不用去想5分钟有多久、到没到，只要集中注意力去感受自己的呼吸就好。
最后一个休息建议是，每天至少一次和全家人一起进餐。查特吉博士观察到，现代人对吃饭这件事越来越没有耐心了，我们会为了节省时间而随便吃一顿快餐，也会因为觉得吃饭很无聊就边看电视边吃饭。
但查特吉博士说，这样吃饭不仅对身体健康有害，也会增加我们的精神孤独感。因此，他建议我们每天至少有一顿饭，是和家人或好朋友坐在一起专心享受美食时光的。
健康饮食是关键
好，讲完了如何休息，我们再来说说如何健康饮食？
健康饮食是近些年大家一直很关注的生活方式，但说实话，对人类这种杂食动物来说，其实不存在放之四海皆准的饮食方案。不过即便如此，查特吉博士通过查阅研究百岁老人的营养学调查报告，也还是发现了他们在饮食习惯上的一些共性。
查特吉博士根据这些共性总结出了5条健康饮食建议，适用于绝大多数人，我们可以在养成这些健康饮食习惯的基础上，再去探索出更多适合自己的饮食方式。
第一条建议是戒糖，并养成坚持阅读食物成分表、检查糖分含量的习惯。
摄入过多的糖分有哪些身体反应呢？你可以和以下这些症状对照一下，比如：下午感觉萎靡不振；每两个小时就有进食的需要；存在颤抖、感到摇晃或头晕的情况；只要推迟饭点就会头晕眼花；餐后精力大增或突然疲惫；经常感到饥饿，在两餐间易发怒；两餐之间很馋甜食和零食；上午九点左右注意力开始下降；过度依赖咖啡因和糖来“维持正常状态”等等。
如果你已经出现了以上的表现，那就要重视起来。因为长期摄入过量的糖会影响胰岛素的正常工作，最终会导致糖尿病。查特吉博士建议我们挑战10天戒糖计划。
另外，他还给我们提供了一份戒糖攻略：首先，在家里、工作场所等经常去的地方多准备一些健康的零食，如胡萝卜、鹰嘴豆泥、坚果、水果等，当你嘴馋或在饭点之间饿了的时候，就可以吃这些东西；其次，买加工包装类食物的时候一定要检查成分表，拒绝任何人造甜味剂；最后，在每顿饭中都增加适量的蛋白质，包括肉类、鸡蛋、坚果等。蛋白质能让你长时间维持饱腹感，有助于避免对糖分的渴望。
第二是每天至少吃 5 份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜。这主要是因为，不同颜色的多份蔬菜有益于生活在我们肠道中的微生物。科学家已经发现，我们肠道中的微生物对我们的身体健康有重大影响，而其中最重要的影响就是我们的免疫系统，很多人对很多食物过敏和不耐受，大概率就和肠道菌群不平衡有关。
第三个饮食建议是，养成在 12 小时内进食完毕的习惯。每天有24个小时，查特吉博士建议我们把所有的进食活动保持在12个小时之内，如早上9点到晚上9点之间，而在剩下的12小时内不再吃东西。这其实并不难做到，因为这其中起码有一半时间我们是在睡眠中。如果我们能做到每天12小时的轻断食，那么我们至少可以获得以下好处：
比如，缓解炎症；改善血糖控制；增强线粒体功能，获得更多能量和精力；完善食欲的信号机制；增强排毒功能；改善免疫功能；增加Akk菌的生成量，减少肥胖和糖尿病的概率等等。
第四个饮食建议是，每天喝 8 小杯水，大约 1.2 升。“多喝热水”并不是一句玩笑话，而是有着其实际价值。查特吉博士告诉我们，每天只是喝1.2升的水，就可以帮助我们有效减少头痛的概率，改善排便功能，延长注意力集中的时间，还能减少肚子痛的概率，清洁皮肤，减少对糖的需求感等等。
最后一个饮食建议是，尽量避免食用含 5 种以上成分的食物。查特吉博士很肯定地告诉我们，任何含5种以上成分的食物都是经过高度加工的，因此可以完全清晰地避开这些食品，不用再去查看其营养成分和热量数据。
那么，查特吉博士为什么这么排斥深加工食品呢？原因很简单，它们会让身体长期处于炎症状态，而且还会造成营养不良。抗炎饮食是查特吉博士非常认可和推荐的，而引起我们身体长期发炎的主要食物之一就是市场上那些各种深加工的食物。因此一定要尽快远离这类食物，多吃一些新鲜食材。
哪里都是“健身房”
除了良好的休息和健康的饮食，适当的运动也是我们健康生活不可或缺的一环。
在这里，查特吉博士首先破除了一个现代人几乎都会进入的误区，那就是健身。其实，健身几乎只对那些专门从事健身健美的人有好处，对绝大部分普通上班族来说，“身体战斗”“撕裂腹肌”和“热量*手”等健身运动不仅不能强身健体，反倒会给身体造成更多负担和压力。
实际上，我们每天需要的运动量，只需在生活中围绕着运动，做一些简单的规划就可以达成。
为了帮助大家更好的达成每天的运动，查特吉博士在书中为我们提供了一些不需要付出太多心理准备和时间精力，就可以做到的运动小技巧。
第一是每天步行至少 10 000 步。走10 000步听起来有点多，但实际上并没有我们想象得那么困难。就像我们刚才提到的，在生活中围绕着“运动”这一主题，做一些巧妙的规划就可以实现，比如，每天的上下班通勤，饭后的散步，办公室里接水、上卫生间、送文件，下班后买菜、购物、倒垃圾等等，都能为我们提供步行的数量。而当你开始将整个世界当成自己的健身房时，你就会发现无数的机会让运动成为日常生活中简单又易于实现的一部分。
第二是每周进行两次特定形式的力量训练。当进行力量训练时，肌肉每收缩一次，我们的身体就会释放出各种各样的细胞因子，它们具有*死炎症的能力。换句话来说，就是每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强。
那一说到“力量训练”，有人可能就会问，这是不是就要要求我们去健身房“撸铁”了呢？
其实，完全不需要。查特吉博士为我们设计了一套不挑地点的健身动作，分别是：
5-10次下蹲。保持背部挺直，双脚平立在地面上，尽可能地下蹲。
5-10次抬小腿。笔直站立，脚跟尽可能地抬高。
5-10次俯卧撑。双手分开，宽度超过双肩，胸部降低前倾，然后再双手撑起。
5-10次手臂背部屈伸。手臂肘弯曲到身后，上身下降。
5-10次弓步。向前迈出一条腿，做屈膝弓步练习。
查特吉博士建议我们，刚开始的时候，每周练习两次即可，然后循序渐进，逐步养成锻炼的习惯。
第三是寻找一种适合自身的高强度间歇训练模式，每周进行两次时长2分钟的训练。
在这里，查特吉博士给我们推荐了他最喜欢，也是最简单的锻炼方式：先走出大门，往路的尽头走去；然后以最快的速度步行1分钟；1分钟之后，看看你走到了哪个门牌号或建筑物前；再以正常速度步行折回；重复几次这个过程，每一次给自己增加一些挑战，看看能不能沿着同一条路走得更远。
完成3个往返之后你就能感受到它的效果。每天可以尝试 5次往返，合计起来最多只需要10-15分钟。
第四是养成每周进行三到四次“即兴运动”的习惯。查特吉博士给我们分享了他在办公室午休期间最常做的“即兴运动”，如果条件允许，我们可以先从以下这些运动做起：一、背部倚靠办公桌，双手支撑桌面，双腿向前伸出，双臂上下做3次屈伸；二 、5次原地跳跃；三、进行左右各 5 次侧弓步；四、双手撑住办公桌，做 5 次俯卧撑。
这些简单、快速的动作，能帮助我们在繁忙的工作中得到放松和锻炼，为我们的身体健康添砖加瓦。
好觉胜良药
好，最后我们再来看看健康生活的重头戏，那就是“睡眠”。
实际上，很多人对自己的睡眠质量情况并不是很清楚。在这里，查特吉博士为我们提供了一个极简版的睡眠质量自测表，你只需要回答以下三个问题，就可以得知自己的睡眠情况。
问题一：你在醒来后是否感到精神焕发？
问题二：在没闹钟的情况下，你能每天准时醒来吗？
问题三：你能在上床后的30分钟内快速入睡吗？
对于上述问题的回答，“从不或很少”得分为0，“偶尔”得分为1，“经常”得分为2。如果总分低于6，我们就需要一套改善睡眠质量的方案。
以下是查特吉博士给我们提供的5种改善睡眠的方案：
一是尽量让你的卧室保持完全黑暗的状态。黑暗会刺激褪黑激素的分泌，这种激素的主要功能就是助眠。因此，在睡前的一两个小时内，最好就不要再看智能手机或平板电脑了，因为这些电子设备会发出与早晨太阳光线波长相同的蓝光，当这种蓝光照射到视网膜背面时，信号就会被传送到大脑的松果体，并告诉它不要再分泌助眠的褪黑素。
除此之外，你还可以挑选一个适当尺寸的比较厚的窗帘。当然，最理想的情况是使用遮光的百叶窗，并确保所有的窗帘在夜间都能拉的严严实实。同时，尽量移除卧室里的所有屏幕，包括笔记本电脑、智能手机和电视等。
二是每天早上至少花20分钟进行户外活动。我们的视网膜感光系统对短波长的蓝绿色光线最为敏感，而在自然界中，只有在早晨我们才能获得这种光线的照射。这些光线传递到我们的视交叉上核神经，它会再通过神经系统对人体的全部外围生物钟及规律进行统一协调。也就是说，每天早上进行20分钟的户外活动，其实是对晚上的睡眠也有帮助的。
三是在睡觉之前设定一个“90 分钟无电子设备”的准备期，并将它固定为一种仪式。身体是有其固有规律的，我们必须努力为它们提供支持。因此，除了有规律的睡眠外，我们还可以在睡觉之前进行固定的时间安排或活动安排。这不仅可以帮助我们更快地入睡，享受甜美的睡眠，还可以使我们早上起床时更加神清气爽。具体的活动选择，只要遵循不接触电子设备和不引起神经兴奋的原则就可以。
改善睡眠的第四点是最大限度地避免在睡前进行任何使情绪紧张的活动。查特吉博士在他了解到的大多数睡眠问题中发现，一天中最后时段的“情绪躁动”通常是睡眠问题的罪魁祸首。
因此，我们需要设立一些规矩，来避免情绪的较大波动，比如绝对不在晚上讨论情感话题，不开始新的工作任务，不检查银行存款余额等等。
改善睡眠的最后一点是，如果你喜欢喝咖啡，一定要在午餐前进行。毫无疑问，咖啡因是一种极强的睡眠干扰物。那么，为什么要把这个节点设置在中午呢？为什么不是下午2点，或是下午4点？
因为咖啡因的半衰期大约为6个小时。这意味着，如果你选择在午后喝一杯咖啡，那么当你躺在床上准备入睡时，咖啡因可能仍残留在你的生理系统中。因此，对很多人来说，下午喝咖啡会影响到他们的睡眠质量。如果下午你实在犯困，可以选择一些喝不含咖啡因的草本茶、柠檬水或苏打水。如果有条件小憩十分钟，也能很好地缓解困意。
那总的来说，通过这些生活中力所能及的改变，能够很好地改善我们的睡眠质量，进而提高我们的健康水平。
好了，讲到这里，《重启吧！我的健康人生》这本书的精华内容我们就介绍的差不多了。
书中从休息、饮食、运动、睡眠四个方面出发，为我们介绍了打造良好生活方式的诸多方案，并通过那些良好的生活方式重启我们的健康人生。
此外，查特吉博士还提醒我们，在日常生活中，我们要做的重点不是把某几个方案做到极致，而是尽量平衡地把每个方案都纳入到我们的生活习惯中。我们可以按照自己的调整节奏循序渐进地改善，当我们把健康方案从两项增加到四项，从四项增加到八项，再从八项增加到更多时，我们的健康基础也就变得日渐坚实。
在这个过程中，我们的能力极限必将不断突破，我们会变得更有耐性和灵性。最重要的是，我们要学会享受它，享受它带来的艰辛和快乐，投入和收获。
