控制饮食
● 调整饮食结构：多吃蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、橙子等）、全谷物（如燕麦、糙米）和优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类），这些食物富含膳食纤维和蛋白质，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，早餐可以用燕麦粥搭配牛奶和蓝莓，既营养又能提供持久的饱腹感。
● 控制食量：使用较小的餐盘，这样视觉上会感觉食物量足够。吃饭时细嚼慢咽，大脑接收到饱腹感信号需要时间，吃得慢可以防止进食过量。
增加日常活动量
● 减少久坐时间：每隔一段时间起身活动一下，比如接水、伸展身体。即使是很微小的动作，也能帮助消耗热量。
● 能坐不躺，能站不坐：例如看电视的时候站着而不是躺着，站立比躺着消耗的热量稍多一些。
利用碎片时间锻炼
● 睡前简单运动：躺在床上做一些简单的腿部动作，比如蹬自行车运动，每组20 - 30次，做2 - 3组，能锻炼腿部肌肉，消耗热量。
● 短时间高强度训练（HIIT）：这种训练方式每次只需几分钟。比如，进行30秒的开合跳，然后休息30秒，重复5 - 10组，能在短时间内提高心率，快速燃烧脂肪。
