根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
#02
用甜味代替添加糖和游离糖
生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：
吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。
#03
多关注低糖或无糖食品
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
- 无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；
- 低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。
值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。
#04
看食品标签，警惕隐形糖
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。
#05
遵循饮食能量的两个平衡
一般来说，饮食能量要保持两个平衡：
- 能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。
- “能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。
★Tips★
控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。▲
本期编辑：刘云瑽
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