动作四：俯撑划船
- 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方，双手握住哑铃撑地，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂支撑身体，背部发力带动另一只手臂向臀部方向拉起哑铃，至动作顶点
- 稍停，并感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作
动作五：向前箭步蹲
- 双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，身体稳定后完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
动作六：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地， 上半身微微后倾，双手横握哑铃举至用胸前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体向侧方移动
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方还原，并完成另一侧动作
动作七：推举
- 站姿或坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部的挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈）
- 动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原
