通过上一期的科普学习 ，想必大家对梨状肌综合征有了一定的认识，同时也了解梨状肌的主要作用是协同其它肌肉完成大腿的外展、外旋动作。
当患者处于梨状肌综合征的初期阶段，我们通常会建议此类患者进行自我锻炼，运动康复。今天小彭医师就带大家学习如何通过运动康复来缓解梨状肌综合征。
梨状肌综合征运动康复训练的原则包括：
1）降低梨状肌的张力；2）改善相关肌群的肌力不平衡；3）纠正相关的生物力学改变。
梨状肌综合征运动康复训练的目标包括：
1）减轻疼痛；2）通过牵拉及力量训练和按摩以提高相关肌群的柔韧性；3）恢复正常运动；4）预防再次损伤的发生。
梨状肌综合征运动康复训练的具体内容包括：
1）热敷，每天3次，每次20分钟。这将有助于放松肌肉，促进血液循环；2）以休息为主，避免剧烈运动(包括跑步)；3）轻柔的梨状肌牵拉训练，可减轻对坐骨神经的压迫，从而减轻疼痛，待疼痛减轻后，可逐步开始肌肉牵拉训练，每天3组，每组5次，每次维持30秒；4）肌肉按摩，每两天一次，以降低肌张力，同时进行腘绳肌、腹股沟、髋内收肌及下背部肌肉的牵拉和力量训练。
接下来带上你的小伙伴一起跟着小彭医师做康复训练吧。
1、对梨状肌进行压揉、按摩，对梨状肌进行起止点压揉，并且也可以在对梨状肌拉伸的状态下压揉。
2、拉伸梨状肌，患者仰卧，患侧的髋部和膝部屈曲，对方一手抓住膝盖，并尽可能地屈曲髋关节，并外旋45到60度，用前臂贴着小腿并将小腿摆在内收位置，稍微下压以防止髋部抬起。另一手放在肌肉终点处往肌腹方向来拉伸梨状肌。
3、 如图所示，操作者一只手固定患者骨盆，患者一只脚屈膝至90度，操作者另一只手将患者的小腿向外下压至有阻力时，操作者让患者对抗阻力（按照箭头方向使力），维持10秒。然后放松10秒，操作者再一次下压至有阻力时，患者进行对抗，重复3次。
4、利用泡沫轴去按压梨状肌，每边每组持续滚动50-60秒，一次做3组。按压力度范围以自身觉得有些疼痛，但可以忍受的舒适范围即可。
如果进行日常康复锻炼后无明显疼痛，小彭医师建议广大读者可以逐步恢复正常运动。值得注意的是这个恢复正常运动的过程是循序渐进的，接下来有一个逐步恢复正常运动的恢复程序，大家可以根据自身情况来学习。小彭医师提醒您每个人的恢复速度是不同的，自然的恢复速度取决于受伤程度和之前的运动能力，切不可心急过早地运动，避免前功尽弃。
1）第一天，行走4分钟，慢跑1分钟，重复3次；
2）第二天，休息；
3）第三天，休息；
4）第四天，行走4分钟，慢跑1分钟，重复4次；
5）第五天，休息；
6）第六天，休息；
7) 第七天，行走3分钟，慢跑2分钟，重复3次;
8) 第八天，休息;
9) 第九天，行走3分钟，慢跑2分钟，重复3次;
10) 第十天，休息;
11) 第十一天，行走3分钟，慢跑2分钟，重复4次;
12) 第十二天，休息;
13) 第十三天，行走2分钟，慢跑3分钟，重复3次;
按照上述程序进行，根据自身的运动情况，直至到达慢跑15分钟，如果慢跑完15分钟后无特殊不适，可逐渐恢复正常跑步。值得注意的是，梨状肌牵拉训练和肌力锻炼要贯穿于整个康复运动过程中。
参考文献
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Skriabin EG. Lechebnaia fizicheskaia kul'tura i massazh v lechenii sindroma grushevidnoĭ myshtsy u beremennykh zhenshchin [Exercise therapy and massage in the treatment of piriformis muscle syndrome in pregnant women]. Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2004 Mar-Apr;(2):42-4. Russian. PMID: 15154359.
