跑步姿势前后踢腿
跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服，还能减少伤病，何乐而不为呢？
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
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【每次跑步后都拉伸】
拉伸在很多情况下比跑步本身更重要，有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。
跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但是如果经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和习惯的不当，很有可能造成终身的伤病。
全套跑后拉伸动作：
拉伸股二头肌，放松腓肠肌
拉伸臀肌
髋关节拉伸
拉伸股四头肌
内收肌拉伸
肩部，颈部和背部拉伸
除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。
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【轻松跑一定是轻松的】
很多跑者都会犯相同的错误，就是每次跑步都是一个配速。这是不对的，既要有轻松跑（easy run），也要有节奏跑，还有要艰苦的间歇跑。
很多人在一次艰苦的训练之后，本应该是轻松跑来恢复的，但是跑着跑着就又成了速度跑。
轻松跑为什么一定要轻松呢？这是因为在一次艰苦的训练之后，身体需要恢复，进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。
但很多跑友往往因为感觉轻松，就开始提高速度，这么做不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。此外，还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。
什么样的跑步才是放松跑呢，就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话，感觉舒适，身体可控的状态，距离也不要太长，6-8公里即可。
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【恢复与训练一样重要】
放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后，除了要补充能量之外，还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样，睡眠就是个身体充电的时间，当你睡好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。
那么怎么样才能做到真正的恢复呢？
第一，良好的睡眠。当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。
良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。
如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。
睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。
建议每年1-2周彻底不跑步，这能让你身体进行充分的休息，并保持对跑步的新鲜感。
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【每次跑完练核心力量】
经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，他们会想法设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。
一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。
核心力量训练的好处：
专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿，比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力，从而减少受伤的情况发生。
有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。
如果你每次跑完没有做核心力量训练，那么你的训练是不完整的。
如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。
几组简单的跑后核心训练动作，每次跑后花10分钟，就能练成跑不伤的身体。
平板支撑
动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：
臀桥
动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
